Центр  телесных  практик Михаила Ясырева
Регулярные занятия Ишвара йога Заметки. Обо всем. Заметки о йоге Видеозаписи Михаил Ясырев Контакты Карта сайта Гимнастика Цай Тайский массаж и парные пластики Цай Школа живого голоса Мероприятия Индивидуальные занятия Углехождение, лежание на гвоздях и т. п. Мнемотехники
Шавасана, господа. Самая сложная асана из мне известных.

Шавасана.
Поза трупа.

Описание и значение
    Йоги говорят, что каждая практика должна заканчиваться шавасаной.
Почему так? Мнения расходятся. Да, впрочем, в йоге, слава богу, нет по-настоящему строгих правил, канонов и инструкций. Но - именно потому для нас бывает вполне достаточно этого "говорят".

    Те, кто побывал в хорошей шавасане, правильно в нее вошел, поработал и правильно вышел, после практики не ощущают усталости, дискомфорта или напряжения. Только радость, умиротворение и покой.

Описание асаны.

    Практикующий шавасану лежит на спине, свободно вытянув ноги и руки. Тело полностью расслаблено. Дыхание спокойное, поверхностное, медленное. Глаза закрыты....

Асана лежа на спине.
по направлению движения позвоночника - никакого движения.
по положению ног - ноги прямые, вытянуты произвольно
по положению рук - вытянуты на полу вдоль тела
по уровню сложности...

    А вот тут как раз сложность. Поскольку освоение шавасаны довольно индивидуально.
Дело в том, что далеко не каждому дано по-настоящему расслабиться. Тем более - расслабить следует все тело. Да еще так, чтобы было удобно, тепло, спокойно. И пролежать таким образом длительное время очень сложно.
Но тем не менее практиковать шавасану мы начинаем с самого первого дня занятий йогой. Так что уровень сложности условно первый. Поскольку внутренняя работа в шавасане незаметна, но обширна.

Вход в шавасану.
Исходное положение - дандасана.
Сесть на пол, вытянуть ноги. Скругляя спину уложить на пол крестец. Вытянуть ноги, максимально расслабляя подвздошно-приводящие мышцы.
Продолжая скруглять спину, раскатываем по полу позвоночник. Позвонок за позвонком выкладываем на пол, стараясь, чтобы поясница не поднималась над полом. Расслабляем мышцы разгибатели спины вдоль позвоночника. Устраняем спазмы. Таким образом выполняем пассивную уддияна-бандху, пупок притягивается к позвоночнику за счет силы тяжести.
Выкладываем на пол лопатки. Лопатки ложатся максимально широко и плоско. Сдвигаем их к седалищным костям, выполняя пассивную джаландхара бандху. грудь поднимается, ребра раскрываются в стороны.
Вытягиваем шею, стараясь выложить позвонки на пол, удобно кладем на пол затылок.
В этом положении стоит совершить некоторые вспомогательные действия.
Например.
1. Приподнять над полом руки и ноги настолько низенько, что можно даже их от пола и не отрывать. На вдохе поднять, подержать с паузой и с выдохом "бросить". Куда и как они упадут, так тому и быть.
2. Вытянуться на полу, подтянув бандхи, со вдохом напрягать все мышцы растягивая тело по полу. Задержать дыхание на вдохе с максимальным напряжением мышц (берегите зубы) - с выдохом расслабить тело.
3. Существуют и другие, более долгие и сложные способы достичь максимального расслабления тела, но все это приходит с практикой.

Очень важное замечание. До тех пор пока не расслабилась спина и передние пахи - удерживаем позвоночник и крестец на полу за счет напряжения больших поясничных мышц. И только достигнув максимального расслабления мышц разгибателей можно осторожно и постепенно, контролируя свое состояние расслабить мышцы по передней стороне позвоночника.

Сразу должен сказать об упрощениях.
Для многих начинающих шавасана в описанном виде труднодостижима.
Обычные проблемы - если шейный лордоз сильно выражен, или шея спазмирована - голова запрокидывается и затылок сильно напрягается. В этом случае можно и нужно подложить ученику под голову свернутое одеяло или кирпич. Постепенно уменьшать высоту подголовья.
Если имеется сильный поясничный лордоз, спазмы спины, грыжи поясничного отдела, сильно спазмированные подвздошно-приводящие мышцы - согнуть ноги в коленях, подложить под колени болстер или свернутое одеяло, или коврик. Постепенно уменьшать высоту опоры.
При сильной сутулости - часто приходится подклатывать опору и под колени и под голову.
Так или иначе, преподаватель должен помочь ученику улечься в шавасану с минимальным напряжением.
Хороший преподаватель знает как выложить ученика в шавасану. И умеет сделать это с помощью правок руками.

Работа в шавасане.
Начинается с достижения максимального расслабления тела.
Задача непростая. И подходить к ней стоит постепенно.
Первым делом обращаем внимание на лицо и голову.
Лицо во время практики, особенно если вы начинающий йогин, сильно напрягается. Дело в том, что любая асана выполняется прежде всего усилиями ума, а усилия ума и сосредоточение безусловно создают напряжения лица, головы, шеи. Поэтому, прежде чем переходить ко всему телу и особенно к йога-нидре, сотрем с лица заботы, сосредоточение, настойчивость, стремления, все усилия ума, которые мы направляли на достижение асан.

Правила.
1. Со временем вы сможете не проговаривать свои действия, направленные на расслабление тела. Для начала - перестаньте заострять на этом внимание. Проговариваете? и пусть.
2. фразы, которые возникают в вашем уме должны начинаться со вдохом, достигая некой кульминации к началу выдоха, а затем с выдохом завершаться.
3. Если забыли слово - замените его любым сочетанием звуков.
4. не переживайте правильно или неправильно вы думаете в шавасане. Правильно.

Первым разглаживается лоб. Представьте себе, что лоб ваш теплый, теплее окружающего воздуха и по лбу слегка веет прохладный ветерок.
разведите брови. Брови соскальзывают со лба к ушам или к вискам. Складка между бровями разглаживается, вы наполняетесь безразличием.
расслабьте веки. глаза не зажмурены, а лишь мягко прикрыты. не старайтесь закрыть их плотнее. Если есть возможность - начинайте практиковать шавасану в темноте.
Почувствуйте тяжесть глазных яблок. Опустите их на дно глазниц, почувствуйте давление. Направьте взгляд вниз, вглубь тела.
Почувствуйте тяжесть волос на голове. Если они короткие - почувствуйте их длинными. Тяжелыми. Волосы тяжело падают на пол, увлекая за собой кожу с головы.
Лоб разглаживается, продольные морщины уходят. Лоб гладкий, прохладный.
Веки расслаблены, щеки, скулы, сдвигаются под собственной тяжестью к ушам, уши большие и тяжелые, тянутся к полу, стягивая щеки. Нос заостряется. Почувствуйте как с каждым вдохом кончик носа холодеет.
Расслабьте губы. Сделайте их бесформенными и вялыми. Разомкните губы, пусть возникнет ощущение, будто верхняя губа задралась, обнажив зубы, а нижняя - провалилась между зубами. Нижняя челюсть приоткрыта. Щеки проваливаются между зубами, язык падает на дно гортани. Верхнее нЁбо поднимается вверх, горло становится широким. Отслеживайте как воздух входит в ваше тело, ощутите его движение по стенкам вашего носа, горла.
С того времени, как вы научитесь расслаблять язык, проговаривание вашего расслабления будет выполняться медленно и вязко. Поскольку самый язык будет "ворочаться" очень тяжело, как у сильно уставшего или пьяного человека. Вкупе с вялыми губами расслабленный язык сделает вашу внутреннюю речь тягучей и неповоротливой. Это будет первым шагом к полному отказу от проговаривания своих действий в шавасане.

Постарайтесь увидеть, что ваши глаза действительно направили взгляд вниз. Постарайтесь отождествить себя с глазами и попробуйте увидеть дальнейшее расслабление тела.

Работа со внутренним взглядом и дыханием.

Итак, мы разобрали вход в шавасану, а также расслабление лица и устранение проговаривания.
Теперь можно заняться внутренним созерцанием, и остальное тело расслаблять без проговаривания, лишь "внутренним осмотром"
В этом случае, последовательность осмотра тела внутренним взором совершенно произвольна. Можно начать с пальцев ног и подниматься выше, останавливая внимание на перенапряженных участках тела и расслабляя их, можно наоборот, пойти сверху вниз, рассмотрев сначала положение шеи, плеч, лопаток и далее. Можно подумать о внутренних органах, как они занимают положенные им анатомически места, о расслабляющихся мышцах, о том, как по телу бежит кровь, как расходится тепло от пупка в стороны с каждым ударом сердца... Послушать как бьется сердце, как входит и выходит из тела воздух, как воздух заполняет легкие... Понаблюдать процессы происходящие в теле, подумать о них.
Посмотреть на возникающие мысли, отследить желание пошевелиться, отметить это желание.
На первых порах естественны непроизвольные движения тела - подергивания пальцев, сжатие мышц спины (вы расслабили их раскладывая спину в самом начале, но привычные спазмы не так легко устранить, а привычное расположение частей тела - тоже в процессе расслабления стремится вернуться), возможно даже напряжения в животе, желание сглотнуть (бывает кажется что слюна собралась у корня языка, вот сейчас захлебнешься - ан нет. нечего сглатывать). И так далее.
Очень интересны практики с сосредоточением на кончике носа или языка - если удастся остановиться на них на долгое время в шавасане - постепенно обостряется обоняние и вкус. То же касается кончиков пальцев и других центров ощущений. Эти практики довольно обширны, описывать их в этом посте мы не будем. Интересно - спросите в комментариях.
Перейдем к отслеживанию дыхания.
Вдыхая, следуйте вниманием за перемещением воздуха.
Сначала внутри тела (там воздух действительно перемещается). Старайтесь провести воздух внутрь по задней стенке гортани в спину, наружу по передней поверхности груди, горлу, языку, нижней части носоглотки.
Отследите то, что входящий воздух прохладный, выходящий - теплый.
Далее - выведите внимание при вдохе на кожу снаружи и внутри. Проводите вниманием вдох по носу, переносице, лбу, темени, в макушку. Почувствуйте как что-то выходит даже и за макушку, наподобие ... может быть это можно сравнить с шевелением волос на макушке. Запомните это ощущение, оно нам еще понадобится.
На выдохе проводите вниманием по затылку, хребту в основание таза, в промежность, создайте там теплый резервуар, в котором нагревается воздух (разумеется все это мысленные движения. но почему не поверить мастерам, утверждающим что так вы накапливаете энергию праны?)
Останавливаться на этом нельзя, надо обязательно выпустить накопленное тепло, даже если оно только выдумано вами. Поэтому через некоторое время начинайте отслеживать вдох сразу до низа живота через позвоночник и копчик, а выдох по передней стенке живота, груди, горлу.

Следующий этап. После освоения отслеживания дыхания сверху вниз, начинайте вдыхать сразу через нос и хвост в макушку, соберите эти два потока, сплетите их в косичку, посмотрите как она уходит вверх от макушки и никуда не девается при выдохе.
На выходе из этой дыхательной практики, "стяните" эту косичку вниз, вдыхая из нее в макушку до самого низа живота, и выдыхайте снизу-вверх.

Медитация через сосредоточение на активных точках.

Сосредотачиваться на точках следует до ощущения тепла и распирания. Хорошо ощутив каждую точку, направляем внимание на следующую (следующие) не теряя ощущения предыдущих. Со временем вы "увидите" и каналы, соединяющие точки и сможете связать их в "видимую" сеть.
Первая точка расположена на самой макушке головы. Ее очень легко ощутить, ведь именно там находится "косичка" которую вы получили во время дыхательной практики. Следует отметить, что даже если не получается опустить внимание на следующие точки, по завершении практики следует обязательно увести ощущения из макушки.
Далее переходим к парным точкам в основании затылка, они находятся по сторонам от позвоночника на расстоянии фаланги пальца примерно.
От них соскальзываем по плечам в точки, где сходятся ключица и трапециевидная мышца.
Оттуда - сосредотачиваемся на точке, внутри тела, соединяющей отрезок, между мечевидным отростком и проекцией его на позвоночник, собственно она находится на передней части пояснично-грудного перехода.
Далее опускаемся в центр масс тела, это не совсем точка, скорее пространство, чуть выше линии подвздошных костей. И да, в этом месте находится и пояснично-крестцовый переход. Это пространство мы заполняли "воздухом" во время дыхательной практики, именно там прохладный воздух нагревался перед выдохом.
Далее опускаемся в самую середину промежности. Точка эта очень ясно ощутима. При правильном расслаблении живота именно там промежность начинает самопроизвольно втягиваться. Для мужчин - это место расположения предстательной железы.
Далее по внутренней стороне бедра переходим в точку под коленом, Она расположена там, где заканчивается указательный палец, если положить ладони на колени так, чтобы коленные чашечки оказались в центре ладони и максимально объватить колени.
Далее по внутренней стороне голени движемся вниз, до точки расположенной на три-четыре пальца выше внутренней косточки голеностопа.
Оттуда идем вниз, и по своду стопы уводим внимание в ту самую точку, которую мы считаем центром или сердцем стопы.
Представив все точки подряд и ощутив их связь, опускайте внимание из первой точки в последнюю по линии, соединяющей точки, наблюдайте течение энергии по телу, позвольте ей входить в макушку и истекать из сердец стоп.
Можно представить себе, что ноги ваши погружены в ручей, который уносит проч весь мусор, скопившийся в вашем тонком теле.

Точки легко найти, прощупав и надавив на указанные места на теле перед практикой.

Выход, возвращение к обычной жизни.

Надо сказать сразу, что выход из шавасаны с мантрой не является молитвой.
Это мягкий и спокойный переход из шавасаны в обычное состояние. И только.
Вы активно практиковали - для компенсации вы были некоторое время абсолютно пассивны. В том и другом состоянии вы находились вне мира.
Возвращение происходит двумя способами.

По окончании медитации по точкам, представьте, как тело наполняется через макушку светом. Свет распространяется по телу входя через макушку, по приготовленным каналам заполняет сердечный центр со вдохом, с выдохом распространяется по всему телу. Часто при этом цвет меняется.
После этого тело выглядит как будто заполненное светящейся паутиной из мягко сияющих сосудов, нервов. Органы выглядят как сгустки света. Можно понаблюдать за этим, можно пройтись по телу, осматривая себя внутри. Если находите потемнения или пятна на светящихся органах, можно направив туда свое внимание снять потемнение.
Для выхода из шавасаны верните взгляд на место, посмотрите на веки изнутри, увидьте темноту.
Пошевелите пальцами рук и ног, сделайте глубокий активный вдох и длинный выдох, повернитесь на бок, положив руки под голову, подтянув колени к животу, расслабьтесь в этой позе.
Приоткройте глаза, увидьте мир вокруг себя.
Опираясь на руки, поднимитесь на колени, голова поднимается последней.
Сядьте в удобную простую позу (сукхасана, для начинающих - ваджрасана) с прямой спиной. Руки сложите в намасте, голова опущена вниз, глаза закрыты, взгляд направлен внутрь себя.
Пробегитесь внутренним взором по телу, поблагодарите тело за практику, припомните все что делали на уроке.
Поднимая голову медленно со вкусом вдохните, не задерживая дыхания, опуская голову, спойте ОМ.
Проделайте это трижды.
Осторожно откройте глаза.
Можно встать и собрать коврик.

Другой выход.

Найдите внутреннюю улыбку
Там же, внизу живота, где вы собирали и грели дыхание.
Распространите ее по всему телу, пока она не овладеет вами полностью.
В это время захочется немедленно вскочить, попрыгать, засмеяться - наблюдайте за этим желанием.
Но вскакивать из шавасаны не надо.
Так же осторожно повернитесь на бок, поднимитесь на колени, сядьте и дайте волю смеху.
Откройте глаза... да впрочем, они уже открылись.
Можно встать и сделать что-нибудь дурацкое.

Урок окончен, спасибо за практику.
Реклама
Комментарии:
Оставить комментарий:
Ваше имя:
Текст сообщения:
Проверочное число: