Центр телесных практик Михаила Ясырева
Классификация асан в ишвара йоге.
По положению тела в пространстве:
По положению тела в пространстве:
Асаны стоя.
Вес тела держится ногами. Ноги работают на удержание тела в вертикальном положении.
Асаны сидя.
Опора на седалищные кости. Ноги перестают удерживать вес тела, который полностью переносится на таз. Таз - основная опорная точка.
Асаны лежа на животе.
Это асаны, в которых позвоночник параллелен полу, животом вниз. С опорой на живот, руки, ноги, голову.
Асаны лежа на спине.
Позвоночник параллелен полу, спиной вниз. Опора - на руки, ноги, голову, спину.
Перевернутые асаны.
асаны с опорой только на голову и руки. В некоторых случаях - еще шею. При этом позвоночник располагается вертикально, голова внизу, таз вверху.
Положение лежа с опорой на руки, ноги, голову определяется тем, что одновременно вес тела удерживается и верхними и нижними конечностями. Если только ноги - это асана стоя. если только руки - это перевернутая асана. То же - если руки и голова.
В случае, если тело опирается на пол крестцом или полностью тазом - это поза лежа. Если опора - седалищные кости, это поза сидя.Так, Парипурна навасана - поза сидя, Ардха навасана - поза лежа на спине.
По направлению движения позвоночника.
Балансы.
Все усилия направлены на удержание прямой линии позвоночника, как правило вертикальной. Однако так же балансами будут и асаны, в положении лежа, в которых удерживается единая линия ног(одной ноги) и позвоночника.
Наклоны вперед.
В этом случае позвоночник наклоняется вперед относительно ног, поворачиваясь в тазобедренных суставах. Как правило позвоночник остается полностью выпрямленным.
Наклоны вбок
Торс наклоняется относительно ног в сторону.
Наклоны назад (прогибы)
Позвоночник наклоняется назад относительно ног, при этом следует максимально выбрать возможное движение в тазобедренных суставах. При наклонах назад позвоночник изгибается в поясничном отделе так же назад.
Скручивания.
При этом скручиваются таз и грудная клетка относительно друг друга вокруг оси позвоночника. Важно - позвоночник как правило остается при этом прямым. Положение головы при скручивании не имеет значения. Поворот головы вокруг оси позвоночника скручиванием не является.
Разумеется в продвинутых уровнях практики используются и совмещения движений позвоночника. К примеру - наклон со скручиванием, даже прогиб со скручиванием.
Однако - основой в любом случае является баланс. Недостижение баланса в любом положении тела запрещает любое движение позвоночника. Баланс и скручивание - взаимодополняют друг друга. Скручивание можно считать проверкой достижения баланса.
Классификация по положению прямых ног.
Надо сказать, что йогин-ишварик, ужасный антропоцентрист. И каждый йогин-ишварик точно знает имя человека, которого ставит в центр мира. И да. Мы все меряем именно этим человеком.
Поэтому у нас нет ни метрической системы, ни футов-дюймов, ни даже этих ваших суней.
Все измеряется собственным телом.
Итак.
Прямые ноги могут отстоять друг от друга на
1 ширина плеч - соответствует длине бедра или голени или расстоянию между краем кулака и локтем.
2 ширины плеч - или одна нога.
3 ширины плеч - соответственно в положении лежа это будет длина проекции тела между руками и стопами в положении высокого упора. В ишвара йоге эта длина называется широкий шаг и выполняется как прямыми ногами, так и со сгибанием ног до угла 90 градусов. Вирабхрадрасаны и т. п.
4 ширины плеч - шпагаты.
И наконец - главное положение, исходное положение ног - стопы вместе.
Классификация по положению согнутых ног.
Базовое положение - ваджрасана.
затем - вирасана, падмасана, гомукхасана, бадхиконасана.
Многообразие асан требует так же выделения простых, половинчатых, комбинированных и совмещенных положений ног. Однако эти положения являются вариациями основных и собственной классификации не требуют.
По положению рук.
Руки вытянуты.
Руки замкнуты на себя.
Руки замкнуты на тело.
Руки на опоре.
Комбинированное положение рук.
Надо ли говорить, что положение рук в случае, если на них не приходится часть веса тела имеет сугубо факультативное значение? И тем не менее - изменения положения рук, применяемые хорошим преподавателем иногда могут заменить часы и дни объяснений, поскольку заставляют ученика выполнять движения правильно. Больше того. Иногда правильное движение позвоночника достигается изменением направления пальцев рук ученика. В классификации нет и не может быть мелочей.
И наконец, последняя классификация - по уровню сложности. Эту классификацию я разбираю в разделе уровни практики в ишвара йоге.
Реклама
Система базовых движений в ишвара йоге.
Я уже упоминал о том, что в ишвара йоге существует классификация асан по движению направлению движения позвоночника. Напомню, что это баланс, наклон вперед и назад, наклон вбок и скручивание. Всего пять движений.
Именно движения позвоночника и являются базовыми. Не движения руками и ногами или головой. Позвоночник - основа опорно двигательного аппарата. Позвоночник база любой асаны. Разумеется, при этом любое движение конечностей относительно неподвижного позвоночника мы можем смело рассматривать как движение позвоночника относительно конечности.
Рассмотрим их подробно.
1. Баланс.
Мы рассматриваем баланс не просто как основу для движения. Но как самостоятельное движение. Недостижение баланса позвоночника является стоп-критерием для любого другого движения. Нельзя двигать несбалансированным позвоночником. Вообще. Никак. Никогда.
Это попросту опасно для здоровья.
Баланс достигается движением позвоночника относительно продольной оси. Смысл достижения баланса - сглаживание изгибов позвоночника путем его вытяжения. Вытяжение же позвоночника достигается с помощью бандх. Бандхи - это движения. И да. Бандхи должны быть подтянуты всегда. И на коврике и в обычной жизни.
Бандхи дают возможность перенести работу по удержанию тела в вертикальном положении на мышцы, разгружают межпозвоночные диски, позволяют достичь хорошей осанки. Все это для жизни.
Для йоги - баланс остается балансом в любом другом движении. Поэтому конечно же бандхи должны быть выполнены постоянно.
2. Наклон вперед.
Наклон вперед выполняется с прямой спиной. Даже с небольшим прогибом в пояснично-крестцовом переходе. Наклон вперед - это поворот таза относительно бедер. Наклон совершается в тазобедренном суставе. И не иначе.
Конечно есть более сложное движение, например в пасчимоттанасана 2 или при обратном прогибе в марджариасане. Но это не наклон в базовом понимании.
В наклоне таз, а вернее подвздошная кость прижимается к бедру. К передней поверхности бедра. При этом выполняется стягивание бедра и гребня подвздошной кости усилием подвздошной мышцы. Если наклон симметричный, то обязательно втягивание низа живота, и напряжение приводящих мышц бедер. Лобковая кость втягивается назад, ягодицы раскрываются, седалищные кости выталкиваются назад до отказа.
В свете базовых движений наклонами являются любые подтягивания колена к плечу, поднимания ног вперед, уткатасаны, кагасаны. Мы не подтягиваем бедро к животу. Мы всегда подтягиваем живот к бедру. Даже если двигается бедро а не позвоночник.
В наклоне запрещается любое скругление поясницы или вытяжение мышц спины. Как ни удивительно, но задняя поверхность тела в наклоне обязательно должна работать на стягивание. Пятки и лопатки всегда притягиваются в наклоне к седалищным костям.
3. Наклон назад или прогиб.
Это действительно наклон - и наша задача - выполнить этот наклон с максимально прямым позвоночником. Первым в этот наклон опять же входит таз. И здесь нам необходимо максимально выбрать свободное движение таза назад. Для этого мы должны максимально расслабить передние пахи (подвздошные мышцы) и напрячь опять таки заднюю поверхность ног и приводящие мышцы. Итак первое что мы должны сделать - вытолкнуть тазобедренные суставы максимально вперед, выталкивая вверх подвздошные кости. Ягодицы должны быть расслаблены.
Затем, выталкивая вверх ребра и удерживая поясницу от изгиба следует максимально приблизить к седалищным костям лопатки, отведя плечи максимально назад. Лопатки при прогибе не сводятся, а опускаются максимально вниз. Заметим, что поясница остается прямой до последнего. И такие асаны как Уштрасана или сетубандхасарвангасана не являются прогибами в пояснице. В этих асанах поясница остается прямой.
Разумеется прогибом является любое отведение ноги назад, хануманасана, вирабхадрасаны. Прогибом не по классификации (по классификации это балансы) а именно по базовому движению.
4. Наклон вбок.
Принципы остаются те же. Мы сохраняем баланс позвоночника, не давая ему изгибаться никуда кроме как вбок. Наклон же вбок это изгибание позвоночника по плавной дуге. Важно не давать точек излома и препятствовать схлопыванию нижнего бока в наклоне и перерастяжения верхнего.
Важно - изо всех сил удерживаем параллельность грудной клетки и таза. Тот бок, который остается внизу, вытягиваем, стараясь удлиннить бок, расталкиваемся из паха по ноге вниз, и по боку вверх, отталкивая ребра от пупка по передней поверхности тела, и обязательно стягиваем верхний бок по спине, притягивая лопатку к седалищной кости. В сущности все просто. Волшебная ишваровская восьмерка. Внутренняя нога выталкивает таз влево, грудная клетка уходит вправо. Все просто.
Важно - не позволяйте себе наклониться вперед. Внешний (верхний) передний пах должен уйти в прогиб. Должен быть вытянут. Внутренний может быть сложен. Таз остается максимально вертикально. Таз не должен поворачиваться вокруг оси позвоночника.
5. Скручивание.
Скручивание - это поворот грудной клетки или/и таза вокруг оси позвоночника.
Все просто, правда? Причем тут голова, я вас спрашиваю? Вообще никому не интересно куда поворачивается при этом ваша голова. И не надо. Не надо выполнять скручивание кончиком носа!
Неимоверно важно. Архинаиважнейше. НИКОГДА. Ваааааще никогда не теряйте оси поворота. Иначе - попрощаетесь со своим позвоночником. Хотите? Думаю, нет.
Скручивание частенько называют "вредным" движением. Прямо так и говорят некоторые известные преподаватели йоги. Скручивание вредно. Прогиб, впрочем, они тоже считают вредным. Угадайте почему.
Между тем, скручивания и прогибы это самые приятные движения позвоночника.
Следующий момент. Пожалуйста не крутите себя руками. Руки сильные. И они вполне могут отломать грудную клетку от таза, порвать ваши мышцы и в дальнейшем радовать вас беспрестанными болями.
Следующий момент - Ведущее плечо то, которое идет назад. Ведомое - едва ли не противодействует вращению. Ровно то же для таза.
И. Руки или ноги также почти сопротивляются вращению.
Еще один важнейший момент. Скручивание происходит в верхней части поясницы.
Скручивания бывают трех родов. Скручивание первого рода - зафиксированный таз, скручивается плечевой пояс. Скручивание второго рода - зафиксированная грудная клетка - скручивается таз. Скручивание третьего рода - таз и грудная клетка вращаются в разные стороны.
Именно движения позвоночника и являются базовыми. Не движения руками и ногами или головой. Позвоночник - основа опорно двигательного аппарата. Позвоночник база любой асаны. Разумеется, при этом любое движение конечностей относительно неподвижного позвоночника мы можем смело рассматривать как движение позвоночника относительно конечности.
Рассмотрим их подробно.
1. Баланс.
Мы рассматриваем баланс не просто как основу для движения. Но как самостоятельное движение. Недостижение баланса позвоночника является стоп-критерием для любого другого движения. Нельзя двигать несбалансированным позвоночником. Вообще. Никак. Никогда.
Это попросту опасно для здоровья.
Баланс достигается движением позвоночника относительно продольной оси. Смысл достижения баланса - сглаживание изгибов позвоночника путем его вытяжения. Вытяжение же позвоночника достигается с помощью бандх. Бандхи - это движения. И да. Бандхи должны быть подтянуты всегда. И на коврике и в обычной жизни.
Бандхи дают возможность перенести работу по удержанию тела в вертикальном положении на мышцы, разгружают межпозвоночные диски, позволяют достичь хорошей осанки. Все это для жизни.
Для йоги - баланс остается балансом в любом другом движении. Поэтому конечно же бандхи должны быть выполнены постоянно.
2. Наклон вперед.
Наклон вперед выполняется с прямой спиной. Даже с небольшим прогибом в пояснично-крестцовом переходе. Наклон вперед - это поворот таза относительно бедер. Наклон совершается в тазобедренном суставе. И не иначе.
Конечно есть более сложное движение, например в пасчимоттанасана 2 или при обратном прогибе в марджариасане. Но это не наклон в базовом понимании.
В наклоне таз, а вернее подвздошная кость прижимается к бедру. К передней поверхности бедра. При этом выполняется стягивание бедра и гребня подвздошной кости усилием подвздошной мышцы. Если наклон симметричный, то обязательно втягивание низа живота, и напряжение приводящих мышц бедер. Лобковая кость втягивается назад, ягодицы раскрываются, седалищные кости выталкиваются назад до отказа.
В свете базовых движений наклонами являются любые подтягивания колена к плечу, поднимания ног вперед, уткатасаны, кагасаны. Мы не подтягиваем бедро к животу. Мы всегда подтягиваем живот к бедру. Даже если двигается бедро а не позвоночник.
В наклоне запрещается любое скругление поясницы или вытяжение мышц спины. Как ни удивительно, но задняя поверхность тела в наклоне обязательно должна работать на стягивание. Пятки и лопатки всегда притягиваются в наклоне к седалищным костям.
3. Наклон назад или прогиб.
Это действительно наклон - и наша задача - выполнить этот наклон с максимально прямым позвоночником. Первым в этот наклон опять же входит таз. И здесь нам необходимо максимально выбрать свободное движение таза назад. Для этого мы должны максимально расслабить передние пахи (подвздошные мышцы) и напрячь опять таки заднюю поверхность ног и приводящие мышцы. Итак первое что мы должны сделать - вытолкнуть тазобедренные суставы максимально вперед, выталкивая вверх подвздошные кости. Ягодицы должны быть расслаблены.
Затем, выталкивая вверх ребра и удерживая поясницу от изгиба следует максимально приблизить к седалищным костям лопатки, отведя плечи максимально назад. Лопатки при прогибе не сводятся, а опускаются максимально вниз. Заметим, что поясница остается прямой до последнего. И такие асаны как Уштрасана или сетубандхасарвангасана не являются прогибами в пояснице. В этих асанах поясница остается прямой.
Разумеется прогибом является любое отведение ноги назад, хануманасана, вирабхадрасаны. Прогибом не по классификации (по классификации это балансы) а именно по базовому движению.
4. Наклон вбок.
Принципы остаются те же. Мы сохраняем баланс позвоночника, не давая ему изгибаться никуда кроме как вбок. Наклон же вбок это изгибание позвоночника по плавной дуге. Важно не давать точек излома и препятствовать схлопыванию нижнего бока в наклоне и перерастяжения верхнего.
Важно - изо всех сил удерживаем параллельность грудной клетки и таза. Тот бок, который остается внизу, вытягиваем, стараясь удлиннить бок, расталкиваемся из паха по ноге вниз, и по боку вверх, отталкивая ребра от пупка по передней поверхности тела, и обязательно стягиваем верхний бок по спине, притягивая лопатку к седалищной кости. В сущности все просто. Волшебная ишваровская восьмерка. Внутренняя нога выталкивает таз влево, грудная клетка уходит вправо. Все просто.
Важно - не позволяйте себе наклониться вперед. Внешний (верхний) передний пах должен уйти в прогиб. Должен быть вытянут. Внутренний может быть сложен. Таз остается максимально вертикально. Таз не должен поворачиваться вокруг оси позвоночника.
5. Скручивание.
Скручивание - это поворот грудной клетки или/и таза вокруг оси позвоночника.
Все просто, правда? Причем тут голова, я вас спрашиваю? Вообще никому не интересно куда поворачивается при этом ваша голова. И не надо. Не надо выполнять скручивание кончиком носа!
Неимоверно важно. Архинаиважнейше. НИКОГДА. Ваааааще никогда не теряйте оси поворота. Иначе - попрощаетесь со своим позвоночником. Хотите? Думаю, нет.
Скручивание частенько называют "вредным" движением. Прямо так и говорят некоторые известные преподаватели йоги. Скручивание вредно. Прогиб, впрочем, они тоже считают вредным. Угадайте почему.
Между тем, скручивания и прогибы это самые приятные движения позвоночника.
Следующий момент. Пожалуйста не крутите себя руками. Руки сильные. И они вполне могут отломать грудную клетку от таза, порвать ваши мышцы и в дальнейшем радовать вас беспрестанными болями.
Следующий момент - Ведущее плечо то, которое идет назад. Ведомое - едва ли не противодействует вращению. Ровно то же для таза.
И. Руки или ноги также почти сопротивляются вращению.
Еще один важнейший момент. Скручивание происходит в верхней части поясницы.
Скручивания бывают трех родов. Скручивание первого рода - зафиксированный таз, скручивается плечевой пояс. Скручивание второго рода - зафиксированная грудная клетка - скручивается таз. Скручивание третьего рода - таз и грудная клетка вращаются в разные стороны.
Бандхи в ишвара йоге. Мулабандха, уддияна бандха, джаландхара бандха.
На моих занятиях я практически никогда не употребляю слова "бандхи". Хотя в ишвара йоге это понятие является ключевым. Все дело в том, что я не вижу смысла говорить о том, что ученикам все равно не понятно. На уроках я даю специально разработанные и подобранные упражнения, которые создают у учеников привычку к специфическим напряжением мышц, которые в ишвара йоге и зовутся бандхами.
С другой стороны Бандхи в понимании махайоги - выходят далеко за пределы понимания не только учеников но и продвинутых йогинов. А потому - я опять считаю разъяснения бессмысленными.
И все же.
Вот вам небольшой текст, описывающий эти ваши БАНДХИ ))
Мулабандха, или корневой замок.
Мулабандха позволяет убрать напряжение в пояснично-крестцовом переходе, зрительно удлиняет ноги, нормализует работу органов тазового дна, половых органов, органов выделения. Препятствует "вываливанию" живота вниз и вперед, делает тазобедренные суставы более подвижными. Практикуя мулабандху сидя, мы создаем привычку сидеть на седалищных костях, не заваливаясь на копчик, не напрягая поясницу.
С точки зрения практики йоги - мулабандха есть необходимое условие для выполнения асан сидя, в том числе - хануманасаны (продольный шпагат) и Самоканасаны (поперечный шпагат)
Выполнение:
Напряжением мышц тазового дна подтянуть промежность вверх - в мужском варианте втягивая мошонку и анус внутрь тела, в женском - создавая напряжение во влагалище на глубине 5-7 сантиметров. Создать усилие, словно втягиваешь ноги в таз от пяток по задней и внутренней поверхности и выталкиваешь сердца стоп по передней поверхности, создать усилие, втягивающее бедра с боков в таз, собирая тазобедренный сустав и зрительно уменьшая ширину таза. Ягодицы при этом не напрягаются, крестец остается свободным, широким. Копчик ни в коем случае не подворачивать. Седалищные кости стараться опустить вниз, к пяткам, а подвздошные кости наоборот, поднять вверх, выводя таз в вертикальное положение. Создать усилие внизу живота, словно пытаешься притянуть крестец к лобку.
Уддияна бандха.
Продолжаем разговор о бандхах. В прошлый раз я описал мулабандху, с помощью которой мы собираем тазобедренные суставы, снимаем напряжение с крестца и пояснично-крестцового перехода, приводим таз в вертикальное положение.
уддияна бандха - центральный или пупочный замок.
Видимая работа - подтянуть пупок к позвоночнику так, словно бы мы удерживали внутри живота между пупком и позвоночником случайно проглоченное яблоко )). Довдохнуть в задние ребра, спрямляя поясничный лордоз, оттолкнуть нижние ребра от подвздошных костей, при этом не выпячивая их вперед, и подать грудину вверх, направляя при этом лопатки вниз, к седалищным костям. Лопатки при этом не сводятся, напряжения между лопатками нет.
Уддияна бандха задействует большие поясничные мышцы, антагонисты мышц спины, расположенные с передней стороны от позвоночника, а так же диафрагму, заставляя эти, обычно не работающие на поддержание осанки мышцы держать торс прямым. В результате, вкупе с мулабандхой, уддияна бандха создает мощный фундамент от ступней до пояснично-грудного перехода. В положении сидя это особенно заметно, поскольку позволяет сидеть прямо не напрягаясь, создает ощущение, будто сидишь на стуле с очень удобно подогнанной низкой спинкой.
Уддияна бандха собственно и создает тот самый "мышечный корсет", за который ошибочно принимают иногда напряженный пресс.
При постоянной практике уддияна бандхи живот становится длинным и плоским. При этом - мягким, каким и должен быть живот. Грудь становится выпуклой и расслабленной (находясь в необходимом и достаточном тонусе, без перенапряжения), что создает хорошие условия для свободного дыхания, приятного звучания голоса, хорошей работы сердца.
При выполнении асан уддияна бандха позволяет избежать целого ряда ошибок, которые могут привести при должном старании к травмам, в том числе и серьезным.
Позвоночник - основа опорно-двигательного аппарата. Он должен быть максимально прямым, изгибы позвоночника в асанах должны быть максимально протяженными. Любой излом при изгибании позвоночника создает предпосылки для защитно-восстановительного спазма.
Джаландхара бандха
Шейный замок. От санскритского Джала — сеть. То есть это фильтр.
Идея. Сделать так, чтобы грудной кифоз переходил в шейный лордоз без больших перегибов. Причем основная работа уже сделана, когда была выполнена уддияна бандха.
Внешне. Чтобы сделать джаландхара бандху надо создать движение плечи в стороны, лопатки вниз, макушкой вверх. «Плечи дальше от ушей». При этом подбородок чуть опускается вниз, голова продолжает тянуться макушкой вверх а грудина наползает вверх до самого подбородка. При полном выполнении подбородок "погружается" в яремную впадину.
внутреннее- сделать движение будто направляешь яремную впадину к позвоночнику. Опустить корень языка, уперевшись кончиком в небо. Собственно сглатывание — то же действие. Шея при этом умеренно напрягается.
Задачи. Контроль положения грудной клетки, головы, движений рук, ну и самой шеи.
Связать глубокой внутренней мускулатурой кости, расслабить внешнюю, двигательную мускулатуру. И обеспечить мелкое движение костей относительно друг друга.
Правильно выполненная джаландхара-бандха необходима в частности в перевернутых позах. Таких как халасана - поза плуга, Сарвангасана - стойка на лопатках (плечах). В обеих этих позах правильная джаландхара бандха позволяет освободить шею и голову, снять с них напряжение и перенести вес на плечи.
На моих занятиях я практически никогда не употребляю слова "бандхи". Хотя в ишвара йоге это понятие является ключевым. Все дело в том, что я не вижу смысла говорить о том, что ученикам все равно не понятно. На уроках я даю специально разработанные и подобранные упражнения, которые создают у учеников привычку к специфическим напряжением мышц, которые в ишвара йоге и зовутся бандхами.
С другой стороны Бандхи в понимании махайоги - выходят далеко за пределы понимания не только учеников но и продвинутых йогинов. А потому - я опять считаю разъяснения бессмысленными.
И все же.
Вот вам небольшой текст, описывающий эти ваши БАНДХИ ))
Мулабандха, или корневой замок.
Мулабандха позволяет убрать напряжение в пояснично-крестцовом переходе, зрительно удлиняет ноги, нормализует работу органов тазового дна, половых органов, органов выделения. Препятствует "вываливанию" живота вниз и вперед, делает тазобедренные суставы более подвижными. Практикуя мулабандху сидя, мы создаем привычку сидеть на седалищных костях, не заваливаясь на копчик, не напрягая поясницу.
С точки зрения практики йоги - мулабандха есть необходимое условие для выполнения асан сидя, в том числе - хануманасаны (продольный шпагат) и Самоканасаны (поперечный шпагат)
Выполнение:
Напряжением мышц тазового дна подтянуть промежность вверх - в мужском варианте втягивая мошонку и анус внутрь тела, в женском - создавая напряжение во влагалище на глубине 5-7 сантиметров. Создать усилие, словно втягиваешь ноги в таз от пяток по задней и внутренней поверхности и выталкиваешь сердца стоп по передней поверхности, создать усилие, втягивающее бедра с боков в таз, собирая тазобедренный сустав и зрительно уменьшая ширину таза. Ягодицы при этом не напрягаются, крестец остается свободным, широким. Копчик ни в коем случае не подворачивать. Седалищные кости стараться опустить вниз, к пяткам, а подвздошные кости наоборот, поднять вверх, выводя таз в вертикальное положение. Создать усилие внизу живота, словно пытаешься притянуть крестец к лобку.
Уддияна бандха.
Продолжаем разговор о бандхах. В прошлый раз я описал мулабандху, с помощью которой мы собираем тазобедренные суставы, снимаем напряжение с крестца и пояснично-крестцового перехода, приводим таз в вертикальное положение.
уддияна бандха - центральный или пупочный замок.
Видимая работа - подтянуть пупок к позвоночнику так, словно бы мы удерживали внутри живота между пупком и позвоночником случайно проглоченное яблоко )). Довдохнуть в задние ребра, спрямляя поясничный лордоз, оттолкнуть нижние ребра от подвздошных костей, при этом не выпячивая их вперед, и подать грудину вверх, направляя при этом лопатки вниз, к седалищным костям. Лопатки при этом не сводятся, напряжения между лопатками нет.
Уддияна бандха задействует большие поясничные мышцы, антагонисты мышц спины, расположенные с передней стороны от позвоночника, а так же диафрагму, заставляя эти, обычно не работающие на поддержание осанки мышцы держать торс прямым. В результате, вкупе с мулабандхой, уддияна бандха создает мощный фундамент от ступней до пояснично-грудного перехода. В положении сидя это особенно заметно, поскольку позволяет сидеть прямо не напрягаясь, создает ощущение, будто сидишь на стуле с очень удобно подогнанной низкой спинкой.
Уддияна бандха собственно и создает тот самый "мышечный корсет", за который ошибочно принимают иногда напряженный пресс.
При постоянной практике уддияна бандхи живот становится длинным и плоским. При этом - мягким, каким и должен быть живот. Грудь становится выпуклой и расслабленной (находясь в необходимом и достаточном тонусе, без перенапряжения), что создает хорошие условия для свободного дыхания, приятного звучания голоса, хорошей работы сердца.
При выполнении асан уддияна бандха позволяет избежать целого ряда ошибок, которые могут привести при должном старании к травмам, в том числе и серьезным.
Позвоночник - основа опорно-двигательного аппарата. Он должен быть максимально прямым, изгибы позвоночника в асанах должны быть максимально протяженными. Любой излом при изгибании позвоночника создает предпосылки для защитно-восстановительного спазма.
Джаландхара бандха
Шейный замок. От санскритского Джала — сеть. То есть это фильтр.
Идея. Сделать так, чтобы грудной кифоз переходил в шейный лордоз без больших перегибов. Причем основная работа уже сделана, когда была выполнена уддияна бандха.
Внешне. Чтобы сделать джаландхара бандху надо создать движение плечи в стороны, лопатки вниз, макушкой вверх. «Плечи дальше от ушей». При этом подбородок чуть опускается вниз, голова продолжает тянуться макушкой вверх а грудина наползает вверх до самого подбородка. При полном выполнении подбородок "погружается" в яремную впадину.
внутреннее- сделать движение будто направляешь яремную впадину к позвоночнику. Опустить корень языка, уперевшись кончиком в небо. Собственно сглатывание — то же действие. Шея при этом умеренно напрягается.
Задачи. Контроль положения грудной клетки, головы, движений рук, ну и самой шеи.
Связать глубокой внутренней мускулатурой кости, расслабить внешнюю, двигательную мускулатуру. И обеспечить мелкое движение костей относительно друг друга.
Правильно выполненная джаландхара-бандха необходима в частности в перевернутых позах. Таких как халасана - поза плуга, Сарвангасана - стойка на лопатках (плечах). В обеих этих позах правильная джаландхара бандха позволяет освободить шею и голову, снять с них напряжение и перенести вес на плечи.