Я уже упоминал о том, что в ишвара йоге существует классификация асан по движению направлению движения позвоночника. Напомню, что это баланс, наклон вперед и назад, наклон вбок и скручивание. Всего пять движений.
Именно движения позвоночника и являются базовыми. Не движения руками и ногами или головой. Позвоночник - основа опорно двигательного аппарата. Позвоночник база любой асаны. Разумеется, при этом любое движение конечностей относительно неподвижного позвоночника мы можем смело рассматривать как движение позвоночника относительно конечности.
Рассмотрим их подробно.
1. Баланс.
Мы рассматриваем баланс не просто как основу для движения. Но как самостоятельное движение. Недостижение баланса позвоночника является стоп-критерием для любого другого движения. Нельзя двигать несбалансированным позвоночником. Вообще. Никак. Никогда.
Это попросту опасно для здоровья.
Баланс достигается движением позвоночника относительно продольной оси. Смысл достижения баланса - сглаживание изгибов позвоночника путем его вытяжения. Вытяжение же позвоночника достигается с помощью
бандх. Бандхи - это движения. И да. Бандхи должны быть подтянуты всегда. И на коврике и в обычной жизни.
Бандхи дают возможность перенести работу по удержанию тела в вертикальном положении на мышцы, разгружают межпозвоночные диски, позволяют достичь хорошей осанки. Все это для жизни.
Для йоги - баланс остается балансом в любом другом движении. Поэтому конечно же бандхи должны быть выполнены постоянно.
2. Наклон вперед.
Наклон вперед выполняется с прямой спиной. Даже с небольшим прогибом в пояснично-крестцовом переходе. Наклон вперед - это поворот таза относительно бедер. Наклон совершается в тазобедренном суставе. И не иначе.
Конечно есть более сложное движение, например в пасчимоттанасана 2 или при обратном прогибе в марджариасане. Но это не наклон в базовом понимании.
В наклоне таз, а вернее подвздошная кость прижимается к бедру. К передней поверхности бедра. При этом выполняется стягивание бедра и гребня подвздошной кости усилием подвздошной мышцы. Если наклон симметричный, то обязательно втягивание низа живота, и напряжение приводящих мышц бедер. Лобковая кость втягивается назад, ягодицы раскрываются, седалищные кости выталкиваются назад до отказа.
В свете базовых движений наклонами являются любые подтягивания колена к плечу, поднимания ног вперед, уткатасаны, кагасаны. Мы не подтягиваем бедро к животу. Мы всегда подтягиваем живот к бедру. Даже если двигается бедро а не позвоночник.
В наклоне запрещается любое скругление поясницы или вытяжение мышц спины. Как ни удивительно, но задняя поверхность тела в наклоне обязательно должна работать на стягивание. Пятки и лопатки всегда притягиваются в наклоне к седалищным костям.
3. Наклон назад или прогиб.
Это
действительно наклон - и наша задача - выполнить этот наклон с максимально прямым позвоночником. Первым в этот наклон опять же входит таз. И здесь нам необходимо максимально выбрать свободное движение таза назад. Для этого мы должны максимально расслабить передние пахи (подвздошные мышцы) и напрячь опять таки заднюю поверхность ног и приводящие мышцы. Итак первое что мы должны сделать - вытолкнуть тазобедренные суставы максимально вперед, выталкивая вверх подвздошные кости. Ягодицы должны быть расслаблены.
Затем, выталкивая вверх ребра и удерживая поясницу от изгиба следует максимально приблизить к седалищным костям лопатки, отведя плечи максимально назад. Лопатки при прогибе не сводятся, а опускаются максимально вниз. Заметим, что поясница остается прямой до последнего. И такие асаны как Уштрасана или сетубандхасарвангасана не являются прогибами в пояснице. В этих асанах поясница остается прямой.
Разумеется прогибом является любое отведение ноги назад, хануманасана, вирабхадрасаны. Прогибом не по классификации (по классификации это балансы) а именно по базовому движению.
4. Наклон вбок.
Принципы остаются те же. Мы сохраняем баланс позвоночника, не давая ему изгибаться никуда кроме как вбок. Наклон же вбок это изгибание позвоночника по плавной дуге. Важно не давать точек излома и препятствовать схлопыванию нижнего бока в наклоне и перерастяжения верхнего.
Важно - изо всех сил удерживаем параллельность грудной клетки и таза. Тот бок, который остается внизу, вытягиваем, стараясь удлиннить бок, расталкиваемся из паха по ноге вниз, и по боку вверх, отталкивая ребра от пупка по передней поверхности тела, и обязательно стягиваем верхний бок по спине, притягивая лопатку к седалищной кости. В сущности все просто. Волшебная ишваровская восьмерка. Внутренняя нога выталкивает таз влево, грудная клетка уходит вправо. Все просто.
Важно - не позволяйте себе наклониться вперед. Внешний (верхний) передний пах должен уйти в прогиб. Должен быть вытянут. Внутренний может быть сложен. Таз остается максимально вертикально. Таз не должен поворачиваться вокруг оси позвоночника.
5. Скручивание.
Скручивание - это поворот грудной клетки или/и таза вокруг оси позвоночника.
Все просто, правда? Причем тут голова, я вас спрашиваю? Вообще никому не интересно куда поворачивается при этом ваша голова. И не надо. Не надо выполнять скручивание кончиком носа!
Неимоверно важно. Архинаиважнейше. НИКОГДА. Ваааааще никогда не теряйте оси поворота. Иначе - попрощаетесь со своим позвоночником. Хотите? Думаю, нет.
Скручивание частенько называют "вредным" движением. Прямо так и говорят некоторые известные преподаватели йоги. Скручивание вредно. Прогиб, впрочем, они тоже считают вредным. Угадайте почему.
Между тем, скручивания и прогибы это самые приятные движения позвоночника.
Следующий момент. Пожалуйста не крутите себя руками. Руки сильные. И они вполне могут отломать грудную клетку
от таза, порвать ваши мышцы и в дальнейшем радовать вас беспрестанными болями.
Следующий момент - Ведущее плечо то, которое идет назад. Ведомое - едва ли не противодействует вращению. Ровно то же для таза.
И. Руки или ноги также почти сопротивляются вращению.
Еще один важнейший момент. Скручивание происходит в верхней части поясницы.
Скручивания бывают трех родов. Скручивание первого рода - зафиксированный таз, скручивается плечевой пояс. Скручивание второго рода - зафиксированная грудная клетка - скручивается таз. Скручивание третьего рода - таз и грудная клетка вращаются в разные стороны.