Центр  телесных  практик Михаила Ясырева
Регулярные занятия Ишвара йога Заметки. Обо всем. Заметки о йоге Видеозаписи Михаил Ясырев Контакты Карта сайта Гимнастика Цай Тайский массаж и парные пластики Цай Школа живого голоса Мероприятия Индивидуальные занятия Углехождение, лежание на гвоздях и т. п. Мнемотехники
Марджариасана (кошка)





















Поза кошки - основная базовая позиция для входа в абсолютное большинство  асан первого уровня и для подготовки к асанам второго уровня практики.  Кошка - не только очень достойная уважения тварь, но и четыре, пять... а то и двенадцать килограммов шерсти, зубов и когтей... И очень полезная асана.

    Вообще все очень просто.
   
    Асана в положении лежа на животе.
Согласно классификации именно так, поскольку позвоночник вытянут вдоль опоры, животом вниз, опора на сердца стоп и сердца ладоней.
По движению позвоночника - баланс.
Опять таки, согласно классификации, это баланс, поскольку позвоночник и бедра находятся под углом 90 градусов.
По положению ног - ноги сомкнуты (в ученическом варианте) либо находятся на ширине таза (расстояние между пятками - одна стопа).
По положению рук - руки на ширине плеч, прямые, замкнуты на опору.
По уровню сложности - базовая асана.
   
    Описание асаны.

    Тело вытянуто параллельно полу, руки и бедра перпендикулярны позвоночнику и полу. Сердца ладоней и сердца стоп упираются в поверхность так, чтобы ладонь полностью была прижата к полу, а стопы упираются основаниями пальцев. Пальцы поджаты в сторону голеней.
    Позвоночник вытянут, шея - продолжение позвоночника, голова свободно вывешивается на мышцах задней поверхности шеи таким образомм, чтобы последние были максимально расслаблены. Макушка вытягивается вперед, подбородок без усилий приводится к шее. Яремная впадина втянута, ключицы расставлены как можно шире, лопатки плоско лежат, не допускается никакой впадины между лопатками.     Поза идеальна для отработки упоров в положении лежа, поэтому большое внимание уделяем положению рук.
    Ладони. Пальцы растопырены максимально, средний палец направлен вперед. Вес тела распределяется на основания пальцев, внимательно относимся к тому, чтобы пространство между указательным и большим пальцами было плотно прижато к полу (убираем гнездышки для мышек).
    Пятка ладони максимально разгружается. Она только прикасается к полу. Не опирайтесь на нее.
Внимание. Локти обязательно направляются назад, как и в тадасане, как и в чатуранга дандасане. Можно для отработки асаны присгибать руки в локтях.
    Плечи максимально раскрываются и отводятся от ушей. Лопатки максимально отталкиваются вниз, к седалищным костям. Прогиб в пояснице однако не допускается. Грудиной тянемся вперед. От этого движения шея несколько поднимается вверх, но не загибается, а остается прямой. Залом в шее недопустим. Максимально возможно отводим шею назад, спрямляя шейный лордоз.
    Руки упираются в пол вниз-вперед, как будто мы пытаемся оттолкнуть торс назад, к пяткам.
    Ноги, в свою очеред, выталкивают тело вперед. Тело приходит в состояние полусжатой пружины. Кошка всегда готова к прыжку. Причем к прыжку в любом направлении.
    Важно - активные стопы. Колени только прикасаются к полу, упор приходится на сердца стоп. Проверка - приподнять колени и опустить их на пол так, будто под коленом хвост котенка.
    Важно - стопы выталкиваются назад, с упором в пол, пятки втягиваются по задней поверхности ног в седалищные кости. Ноги максимально втягиваются в таз. Приводящие мышцы напряжены, стягивают ноги между собой, выталкивая назад седалищные кости. Таз параллелен полу. Между тазом и бедрами угол 90 градусов или чуть меньше. Подвздошные мышцы притягивают подвздошные кости к бедрам.
Поясница прямая. Недопустим прогиб в пояснице или излом в пояснично-крестцовом переходе. Недопустимо и сгибание позвоночника вперед. Поясница - прямая. Грудной отдел - прямой. Крестец - параллельно полу. Некоторый изгиб получается из-за того, что руки длиннее бедер.
    Живот втянут. Особенно низ живота. Живот максимально вытянут в длину, поскольку бедра по передней поверхности выталкиваются от пупка назад, а ребра и грудина наоборот выталкиваются вперед. Седалищные кости выталкиваются назад, как будто мы пытаемся оттолкнуть стену позади.

Работа в марджариасане.
   
    Сложно определить что самое важное в асане. Мы на базовых занятиях практически все асаны и подготовительные упражнения делаем из этого положения. Марджариасана готовит руки к упорам, учит удерживать спину мышцами торса. Учит собирать тело в центр и строить из центра любую асану. Марджариасана пригодна для отработки балансов стоя, асан сидя, выхода в триконасаны и паршваконасаны. Все вирабхадрасаны отрабатываются из кошки. Из кошки можно легко выйти в балансы на руках - бакасаны, каудиньясаны... Важно...
    Ну да. Пожалуй самое важное правило которое мы отрабатываем в марджариасане - это "береги достигнутое" . Любое движение из кошки - рукой или ногой- выполняется с сохранением основного положения. Так, при движении ногами мы следим за тем, чтобы не двигался таз. Если двигаем тазом, например, при скручиваниях второго рода, мы оставляем неподвижными плечи и грудной отдел позвоночника. При движении руками - оставляем локти в плоскости, не допускаем отведения локтя в сторону. Движение руки вперед-вверх производится за счет стягивания лопатки дальше к крестцу.
    При прогибах или обратных прогибах спины (добрая кошка, злая кошка) работа идет от ног. Ногами мы ставим таз почти вертикально, либо наоборот притягиваем подвздошные кости вплотную к бедрам. При этом грудной отдел, шея, руки - работают так, словно ничего не происходит.
    При скручиваниях первого рода соответственно не меняют положения опорная рука, таз, ноги, поясница. При наклонах вбок таз и ноги остаются неподвижными а позвоночник изгибается лишь минимально.
    О том, как из марджариасаны за одно единственное занятие вы можете  выйти в идеальную утхита триконасану, вирабхадрасаны, бакасаны, кагасаны, и прочие сложные позы - вы узнаете на моих занятиях.
Реклама
Комментарии:
Оставить комментарий:
Ваше имя:
Текст сообщения:
Проверочное число: