Центр  телесных  практик Михаила Ясырева
Регулярные занятия Ишвара йога Заметки. Обо всем. Заметки о йоге Видеозаписи Михаил Ясырев Контакты Карта сайта Гимнастика Цай Тайский массаж и парные пластики Цай Школа живого голоса Мероприятия Индивидуальные занятия Углехождение, лежание на гвоздях и т. п. Мнемотехники
Халасана и Сарвангасана

    Вы просили Сарвангасану, но про нее речь пойдет после Халасаны.
Поскольку, по хорошему, эти асаны следует осваивать именно в такой последовательности.

    #Халасана

    1. Описание асаны.
Асана перевернутая. Опора - на плечи. Ноги прямые, вместе. Направление движения позвоночника - баланс! Позвоночник - основа позы. Руки замкнуты друг на друга в замок и вытянуты за спину. Руки прямые, лежат на полу прижимаясь по всей длине.
Асана первого уровня сложности. Обязательна к освоению новичками.

    Из положения лежа на спине, завести прямые ноги за голову, поставить сердца стоп на пол за головой, тело при этом поднять вертикально вверх. Седалищные кости упираются в потолок, торс выпрямлен, опорная поверхность - плечи, шея вытянута по полу, голова лежит свободно.

    2. Внутренняя работа.
Опора на плечи. Ноги могут упираться в пол, или только прикасаться. Могут на первых этапах освоения и вовсе быть согнутыми или не касаться пола.

    Джаландхара бандха. Плечи максимально разведены в стороны и назад "от ушей", лопатки вытянуты к седалищным костям. Грудина до отказа выталкивается в сторону головы. Шея длинная, расслабленная, голова лежит свободно. Язык упирается в верхнее небо.

    Уддияна бандха.
    Пупок втянут, ребра выталкивать от пупка к голове, довдох в спину задействует диафрагму и препятствует перегибу в пояснице. Спина прямая. От пупка вниз (вверх в данном случае) к ногам выталкиваем таз, спрямляя пояснично-крестцовый переход. Хвост вверх. Седалищные кости давят вверх, продолжая линию прямого позвоночника.

    Мулабандха.
    Таз собран, мышцы тазового дна напряжены, ягодицы расслаблены, втягивать пятки по задней поверхности бедра в седалищные кости, напрягать втягивающим движением приводящие мышцы, разворачивая таз вверх. Втянуть бедра в тазобедренные суставы, сложиться в передних пахах.
    Удлиняем живот, расталкивая из пупка передние ребра и таз, стягиваем по спине лопатки и седалищные кости. Перегибы в пояснично-крестцовом и пояснично-грудном переходе исключены.

    Освоение асаны.
    Основа асаны - прямой позвоночник. Еще лежа в суптатадасане следует подтянуть бандхи, задействовать диафрагму, большие поясничные мышцы и мышцы тазового дна. Выстроить тадасану лежа на спине.
Согнуть ноги, сложиться в пахах, не позволяя скруглиться позвоночнику в пояснично-крестцовом переходе и пояснице. Упереться крестцом в пол.
    Оттолкнуть прямой торс руками от пола, поднять таз вверх, попытаться вытянуть ноги. Если вытягивая ноги вы не можете удержать спину прямой - оставить ноги согнутыми, пятки к ягодицам, сердца стоп направлены вверх, как в двипадапаванамуктасане.
Довести тело вверх, отталкиваясь руками от пола до вертикальной линии. Таз над плечами. Седалищные кости давят вверх. Постепенно.

    Упрощение асаны - удерживание корпуса наклоненным, но прямым. В этом случае ноги могут служить противовесом. В этом положении стягивать лопатки вверх к седалищным костям и продолжать пытаться накатиться на плечи. Спину не скруглять!!! Ребра от пупка отталкивать, таз от пупка отталкивать. Держать бандхи. Колени вместе, мулабандха собрана.
    Собрать руки в замок.
Если таз удалось расположить над плечами, разгибаем ноги.
Можно оставить прямые ноги на весу, толкая воображаемый пол сердцами стоп и втягивая пятки, пока ноги постепенно не опустятся на пол.
Можно аккуратно и контролируемо!!! согнуть спину по всей длине, не теряя уддияна-бандхи, поставить ноги на пол и отталкиваясь ногами в дополнению к работы уддияна-бандхой и мулабандхой выталкивать седалищные кости вверх, выпрямляя спину в одну плоскость.
Лопатки и крестец лежат на одной плоскости, упираются в воображаемую стену.

Из этого положения складываем руки ладонями на лопатки, локти на ширине плеч, создаем дополнительную опору на руки и поднимаем ноги вверх, упираясь сердцами стоп в воображаемый пол-потолок. Создаем тадасану! стоя на плечах. Тело полностью выпрямлено, не допускается наклон ног в сторону корпуса, равно как и прогиб.

Стоим, удерживая на ногах небо, чтобы не упало.
#Сарвангасана.
Реклама
Комментарии:
Оставить комментарий:
Ваше имя:
Текст сообщения:
Проверочное число: