Центр  телесных  практик Михаила Ясырева
Регулярные занятия Ишвара йога Заметки. Обо всем. Заметки о йоге Видеозаписи Михаил Ясырев Контакты Карта сайта Гимнастика Цай Тайский массаж и парные пластики Цай Школа живого голоса Мероприятия Индивидуальные занятия Углехождение, лежание на гвоздях и т. п. Мнемотехники
Уттанасана


Асана стоя.
Направление движения позвоночника — наклон вперед.
Ноги вместе, прямые.
Руки замкнуты на ноги или на пол.
Асана первого уровня.
Уттанасана это глубокий наклон вперед, когда тело максимально складывается, живот и грудь укладываются на бедра, голова на голени. Руки могут обхватывать ноги, ладони на лодыжках, могут стоять на полу возле стоп, пальцами вперед. Возможны различные варианты положения рук, в разных традициях они могут считаться различными асанами.

Внутренняя работа и порядок входа и освоения асаны.

Главная задача практикующего и осваивающего уттанасану — научиться выполнять наклон с прямой спиной. Позвоночник вытягивается максимально, нельзя помогать наклону руками.
Асана стоя. Вес в сердцах стоп. Центр тяжести тела в наклоне находится над центром опоры. Нельзя загружать пятки, нельзя прогибать ноги назад.
По передней стороне ног следует создать напряжение, как будто пытаемся продавить пол, при этом не поднимаем над полом пятки. Пятки втягиваем в таз, отталкиваясь пятками от пола. Приводящие мышцы напряжены, работают на смыкание бедер и помогают развернуть седалищные кости назад-вверх.
Создаем напряжение в передних пахах, напрягаем квадрицепс. Цель — расслабить мышцы-антагонисты. Бицепс бедра, икроножные мышцы.
Стараться притянуть бедра к подвздошным костям. Пах максимально углубить, толкая сердцами стоп в пол от паха. Бедра втягивать в тазобедренные суставы.

Линия наклона — передние пахи. Складываемся в тазобедренных суставах. Спина остается прямой. Недопустимо сгибание спины в пояснично-крестцовом переходе. Поясница не сгибается, живот втянут. Отталкиваем нижние ребра от пупка, вытягивать живот максимально. Живот длинный и плоский. Низ живота втянуть. Максимально собраны: мулабандха и удияна бандха.

Для предотвращения тянущей боли под коленями — максимально собрать коленные суставы и голеностопы. Не переносить опору на пятки.

Грудью тянемся вниз-вперед, плечи разведены в стороны-назад, лопатки стягиваем в седалищные кости, создавая ощущение прогиба в спине. Шея вытянута в линию позвоночника, голова — продолжение позвоночника. Макушкой тянуться вперед. Джаландхара бандха. Плечи максимально далеко от ушей, шея вытянута. Голову не опускать, пока живот и грудь не лягут на бедра. Тогда голову можно положить на голени. Подбородок на коленях, лоб на голенях.

Вход в асану.
Из уткатасаны наклонить корпус вниз, если нужно, еще более присогнув ноги, вытолкнуть седалищные кости назад-вверх, потянуться грудью вперед, стянуть лопатки в седалищные кости.
Поставить ладони на пол, вытянуть живот и притянуть к животу бедра. Грудь прижать к коленям, втягивать живот максимально, разворачивать седалищные кости назад-вверх.
Держать вес тела в сердцах стоп, выталкивать от пупка назад-вверх, толкать сердцами стоп в пол, напрягая квадрицепс, подтягивая колени, заворачивая бедра вовнутрь напряжением приводящих мышц.
Не отрывая живот и грудь от бедер, выталкивать таз вверх, до полного выпрямления ног. Спину не сгибать, оставлять ощущение прогиба. Стягивать лопатки в седалищные кости и выталкивать грудь вперед-вниз.
Положить ладони на икры, направляя локти назад, опустить голову на голени.
Реклама
Комментарии:
Оставить комментарий:
Ваше имя:
Текст сообщения:
Проверочное число: