Центр  телесных  практик Михаила Ясырева
Регулярные занятия Ишвара йога Заметки. Обо всем. Заметки о йоге Видеозаписи Михаил Ясырев Контакты Карта сайта Гимнастика Цай Тайский массаж и парные пластики Цай Школа живого голоса Мероприятия Индивидуальные занятия Углехождение, лежание на гвоздях и т. п. Мнемотехники
Уткатасана. Работа в основной асане. Скручивания.

1. Скручивания, виды скручиваний.
Скручивание, это вращение грудной клетки и/или таза вокруг оси, проходящей через выпрямленный позвоночник.
Скручивания бывают трех видов.
Первый - таз фиксирован, грудная клетка поворачивается
Второй - грудная клетка фиксирована, таз поворачивается.
Третий - поворачивается и грудная клетка и таз в противоположные стороны.
Третий вид скручиваний сразу можете забыть - на некоторое время, поскольку это практика третьего уровня сложности. О ней можно знать, но про нее пока лучше не думать.

Скручивания первого вида осуществляются в положении стоя на ногах, сидя и лежа
Скручивания второго вида как правило выполняются лежа.
Про скручивания третьего вида мы договорились пока не вспоминать.

Общее для всех скручиваний - ПРЯМОЙ ПОЗВОНОЧНИК!!!111АДЫНАДЫНАДЫН.

Уткатасана - идеальна для освоения скручиваний первого вида.
Общие указания.
При освоении скручиваний -
не пытайтесь уйти в скручивание как можно глубже. Учитесь делать его правильно. Правильное скручивание будет глубоким.
удерживайте вес тела на обеих ногах равномерно.
фиксируйте таз
фиксируйте колени.
фиксируйте пятки
начинайте осваивать скручивание из очень неглубокой уткатасаны. Глубокая уткатасана как-то очень располагает согнуть спинку )

Итак. Встаньте в уткатасану. Руки расположите в намасте на груди. Большие пальцы рук уприте в грудину по всей длине пальца. Остальные пальцы растопырьте и соедините ладони без зазоров.
Локти в стороны, лопатки вниз, грудь вверх, БАНДХИ!!!

Держите колени сжатыми, напрягите приводящие мышцы (они держат ноги вместе от самой промежности до стоп). Толкайте пол сердцами стоп, притягивайте пятки вверх, внутренние лодыжки тянуть вверх, не давать пяткам расползаться. Голени сомкнуты. По внешней поверхности бедра создать движение, будто вы пытаетесь раздвинуть колени. Это создаст небольшой разворот колен наружу и глубже втянет бедра в тазобедренный сустав.
Крестец - продолжение спины, спина прямая, ХВОСТ НЕ ПОДВОРАЧИВАТЬ.
Седалищные кости давят вниз-назад, лопатки собирать в седалищные кости. Плечи широко, ладонями давим друг на друга, раздвигая плечи в стороны.

Создаем движение левой стороной грудной клетки, левым плечом назад-вверх, расталкиваясь из пупка - левые ребра вверх-назад, левая нога вниз в сердце стопы. Одновременно больше стягиваем правую лопатку вниз в седалищную кость.
Ведущее плечо при скручивании влево - ЛЕВОЕ. Правое плечо, правая сторона груди - ведомые. Нельзя тянуть корпус влево правым плечом.
Пупок втянут, низ живота притянут. Следить за стопами и коленями. Если вес тела переносится на одну ногу, или перекашивается таз (это бывает при потере бандх), обязательно смещаются колени и стопы. Выравнивать. Колени на одной прямой, строго фронтально. Вниз не смотреть, наоборот, создать ощущение прогиба назад. В пояснице не прогибаться, хвост не поджимать.

Освоив работу в высокой уткатасане можно переходить в среднюю и низкую. В низкой уткатасане уже можно зацепиться правым локтем при скручивании влево за левое колено. Но не тянуть, а просто сложить.
При освоении скручивания можно опускаться ниже, наклоняя вытянутый позвоночник до параллели с полом и располагать правую руку под ногами, а левую выводить за спину до соединения рук.
Но это уже совсем другая история.
Реклама
Комментарии:
Оставить комментарий:
Ваше имя:
Текст сообщения:
Проверочное число: