Центр  телесных  практик Михаила Ясырева
Регулярные занятия Ишвара йога Заметки. Обо всем. Заметки о йоге Видеозаписи Михаил Ясырев Контакты Карта сайта Гимнастика Цай Тайский массаж и парные пластики Цай Школа живого голоса Мероприятия Индивидуальные занятия Углехождение, лежание на гвоздях и т. п. Мнемотехники
Уткатасана. Яростная поза. Одна из любимых поз отдыха в моей системе обучения новичков

    Пожалуй невозможно переоценить значение этой асаны для начинающих.
Действительно. В этой асане необходимо держать бандхи, вытягивать спину, складываться в тазобедренных суставах, удерживать равновесие и контролировать свое тело. Опираться на сердца стоп, при том, что стопа притягивается к голени. Правильно распределять нагрузку, поднимать руки движением лопаток, стягиваться по задней поверхности тела и расталкиваться по передней.
Уткатасана прекрасно готовит к наклонам вперед - поскольку ее невозможно выполнить правильно, сгибая спину. В Уткатасане мы учимся притягивать бедра к животу, вытягивая спину и держа пояснично-крестцовый переход абсолютно ровным.
    Борозда на пояснично-крестцовом переходе необходимое условие для правильной уткатасаны, притом, что асана эта позволяет постепенно увеличивать сложение в тазобедренных суставах.
    Нигде так явно как в уткатасане вы не сможете отработать перенос веса тела в сердца стоп, нигде так явно не приходится создавать движение от таза вниз по передней поверхности ног и к тазу по задней поверхности ног.
    Нигде настолько явно и сильно не задействуются приводящие мышцы бедра, ни одна асана не подготавливает ноги к "вытяжению" ахилла, расслаблению икроножной мышцы.
    Ни одна асана для начинающих не вынуждает так четко контролировать таз и колени.
В уткатасане стоять легко и приятно, если все делать правильно.
Уткатасана лучшая форма для отработки скручиваний, поскольку нигде так явно как в уткатасане не проявляется принцип - скручиваться можно только с прямой спиной, только с параллельными тазом и грудной клеткой.
    Уткатасана прекрасно иллюстрирует связь между бандхами. Джаландхара бандха в уткатасане парадоксально разгружает все тело, создавая тот самый расслабленный легкий тонус.
Много еще чем замечательна эта чудесная поза.
И важным является то, что все эти чудеса проявляются независимо от того, насколько глубоко вы ушли в уткатасану.
    Поистине уткатасану можно считать важнейшей асаной ишвара-йоги.

    Уткатасана - описание.
1. положение в пространстве - асана стоя. Опора на сердца стоп, ноги согнуты до прямого угла, корпус наклонен вперед, руки подняты вверх, голова вытянута вверх макушкой.
2. по направлению движения позвоночника - это баланс.
3. Ноги вместе, сжаты по всей длине
4. Руки - варианты. Вытянуты вверх, Вытянуты вверх и ладони замкнуты друг на друга, руки в намасте перед грудью или за спиной. Руки вверху в замок, руки вверху в замок ладони развернуты вверх. Руки в стороны.
5. уровень сложности - начальный. Асана - обучающая.

    Вход и внутренняя работа в асане.
Встать в тадасану (смотри описание тадасаны в группе)
Сгибать колени, оставляя вес в сердцах стоп, пятки от пола не отрывать. Одновременно уводить седалищные кости назад, оставляя центр масс над сердцами стоп. Спина наклоняется (как одно целое, всем позвоночником) параллельно голеням. Угол между бедром и коленом равен углу между бедром и животом.
Живот втянут до отказа, уддияна бандха, отталкивать грудь от пупка, углублять передние пахи.
    Руки поставить в намасте перед грудью.
Седалищные кости давят назад-вниз, по линии спины. Хвост вверх, копчик не поджимать!!!111 в пояснично-крестцовом переходе не гнуться, отталкивать низ живота и седалищные кости от пупка. Борозда на спине!!!111
    Лопатками давить вниз, в седалищные кости, плечи развернуть и опустить назад, шея вытянута, затылок отведен назад, подбородок не поднимать. джаландхара бандха.
    Прогиб в пояснице исключен, сделать вдох в спину, грудную клетку держать диафрагмой и большими поясничными мышцами.
    А теперь главное.
Асана держится за счет мулабандхи.
    Изо всех сил сжимать бедра, внутренние лодыжки втягивать в промежность, не давать пяткам разъезжаться. Голени сжимать по всей длине. Напрячь внутреннее бедро (приводящая мышца) Напряжением мышц внешней стороны бедра стянуть бедра в таз. Тазобедренные суставы собраны, ощущать напряжение вокруг тазобедренного сустава.
    Втянуть промежность, при этом обязательно расслабить ягодицы. Ягодицы не напрягать ни в коем случае. Можно проверять руками. Каменные бедра и сдобные ягодицы )) Притянуть подвздошные кости к бедрам (бедра к подвздошным костям)
    Ощущать (создать) напряжение в передних пахах на сгибе между бедром и низом живота. Проверить - самый верх внутреннего бедра и самый верх внешней поверхности бедра (на сгибе) должны быть напряжены.
    Пятки от пола не отрывать. Создать по задней поверхности ноги напряжение, будто пятки втягиваете в седалищные кости.
    Основное движение. От пупка вниз по передней поверхности ноги в пол седрцами стоп, вверх по передней поверхности туловища. По спине и задней(и внутренней) поверхности ног - стягивать тело в седалищные кости.
    Держать баланс, удерживая центр масс над сердцами стоп. Проекция середины бедра проходит точно сердце стоп, грудь над коленями. Плечи над коленями.
    Вытянуться спиной между седалищными костями и макушкой головы, так, будто на спину и голову положена широкая и тяжелая доска. Крестец должен полностью лежать на этой доске, лопатки и поясница тоже, затылок лежит на этой же плоскости.
    Утвердив это положение можно движением лопаток вниз поднимать руки вперед-вверх.
Руки поднимать только лопатками, если плечи начинают задираться к ушам - остановиться и двигать лопатки вниз. Локти напавлены вперед ( не в стороны) ладони смотрят друг на друга.
    Упрощения. - чем ниже садимся, тем проще асана. Упрощение одно - складываться в нее постепенно увеличивая наклон голеней и спины. Фиксировать каждое достигнутое положение и в каждом достигнутом положении обязательно выполнять упражнения
Реклама
Комментарии:
Оставить комментарий:
Ваше имя:
Текст сообщения:
Проверочное число: