Центр  телесных  практик Михаила Ясырева
Регулярные занятия Ишвара йога Заметки. Обо всем. Заметки о йоге Видеозаписи Михаил Ясырев Контакты Карта сайта Гимнастика Цай Тайский массаж и парные пластики Цай Школа живого голоса Мероприятия Индивидуальные занятия Углехождение, лежание на гвоздях и т. п. Мнемотехники
Уттхита триконасана.

На уроках мы договорились разделять положения ног на расстоянии две и три ширины плеч на «триконасана» (вирабхадрасана), когда стопы параллельны, расстояние между ногами по фронту — ширина таза, таз развернут фронтально и «паршваконасаны», при которых пятки стоят на одной линии, одна стопа развернута в сторону, другая поворачивается в ту же сторону под углом 45 градусов, таз развернут вдоль коврика (перпендикулярно фронтальному положению)

уттхита триконасана — асана стоя, ноги прямые, расстояние две ширины плеч (одна длина ноги), положение ног — паршваконасана. По направлению движения позвоночника — наклон прямого позвоночника вбок. Положение рук — раскрыты в стороны от позвоночника так, что одна направлена вниз и замкнута на ногу или пол, другая вертикально поднята вверх. Раскрытые руки перпендикулярны позвоночнику. Голову поворачиваем в сторону верхней руки, взгляд на большой палец.
Асана первого уровня сложности, базовая, обязательна для освоения.

Выполнение асаны.
Положение ног.
Стопы расположены так, чтобы пятки находились на одной линии, левая стопа развернута влево, правая тоже влево под углом 45 градусов к линии пяток.
Ноги прямые, левое колено разворачивается строго вперед вдоль коврика в линию со стопой, правое колено направляется вправо. Колени выстраивать от стоп, толкаться в пол сердцами стоп, избегать сваливания на внешние стороны стопы. Левая нога — следить за тем, чтобы не перенести опору на пятку и не допускать прогиба в колене.
Толкаем пол сердцами стоп, напрягаем переднюю поверхность ног, пятки стягиваем в таз. Седалищные кости направляем в пол, в пояснично-крестцовом переходе прогиб исключить. Собрать тазобедренные суставы. Вес распределить равномерно на обе ноги. Бедра напряжены, ягодицы расслаблены.
Ноги должны давить строго вниз, стягивать бедра, не допускать «повисания на связках» когда ноги расползаются в стороны по коврику. Приводящие мышцы бедра напряжены. Этот треугольник должен быть твердым. Это фундамент асаны.
Как и во всех наклонах стоя — ноги тяжелые и прочные, торс легкий.

Подтянуть удияна бандху. Толкать сердцем левой стопы пол, углубить левый пах, выталкивая таз вправо совершить наклон прямого торса влево. Положение таза удерживать, таз наклоняется не меняя плоскости. Правому крылу таза не давать опускаться, толкаем пол сердцем правой стопы, выталкивая правую подвздошную кость вверх.

Выполняя наклон влево, расталкиваться их паха — вытягивать левый бок, отталкивая нижние ребра от паха, по передней поверхности левой ноги создать движение вперед-вниз, в пол. Левая седалищная кость должна направляться вправо. Не терять плоскость наклона таза.
По правой стороне торса больше внимания обратить на стягивание лопатки по спине к правой седалищной кости. Это позволит избежать сгибания торса в поясничном отделе.
Торс наклоняется строго в плоскости ног и таза. Обычная ошибка — наклон вперед-вбок, вместо четкого наклона вбок.

Обратите внимание на работу рук и джаландхара-бандху, включая положение головы.
Левая рука опускается вниз без вытяжения. Не надо тянуться левой рукой. Просто опустите ее и замкните на тело или на пол там, куда она опустится вертикально. Внимание на правую руку. Обычная ошибка — плечо уходит вперед, или наползает на шею, рука выворачивается вверх так, будто вы сами себя взяли в болевой захват. Это неправильное положение. Рука должна быть развернута так, чтобы ладонь была раскрыта, подмышка раскрыта вперед. Плечо разворачивается наружу, лопатка стягивается к седалищной кости. Лучше выставить руки еще в положении баланса стоя, в этом случае ладонь разворачивается вперед-вверх, словно вы держите на ней воздушный шарик. Именно это положение следует сохранять и в асане.
Голова и шея должны являться продолжением линии позвоночника. Нельзя наклонять голову вбок на левое плечо, еще хуже — наклонять голову вперед, подбородком к груди или запрокидывать голову назад. Только убедившись в том, что вы выполнили джаландхара бандху можно повернут голову вверх лицом.

Упрощения и вход.
Первым делом выставим положение ног.
Выполните аддхомукхашванасану, поставьте левую стопу на вертикаль, проходящую через плечи, опираясь на руки, выставьте положение правой ноги — пятка на линии левой стопы, стопа развернута вперед на 45 градусов.
Левая нога согнута в колене, колено над пяткой. Вес оставить в сердце стоп. Поднимаем правую руку вверх, направляя вверх правое плечо и правый бок. Если это сложно, присогните и правую ногу.
Левая рука остается на полу, но не является полоценной опорой. Стоять на ногах, контролируя равновесие левой рукой. В этом, устойчивом положении толкайте сердцем правой стопы правую подвздошную кость вверх, до выставления таза в правильное положение. По возможности разогните правую ногу полностью, колено направьте вправо (разворачивая колено наружу, бедро тем не менее заворачиваем в верхней части вовнутрь, напряжением приводящей мышцы бедра)
Вытянуть левый бок вдоль левого бедра, выполнять бандхи, втянуть пупок, стянуть лопатки к седалищным костям, вытянуть шею. Продолжая удерживать достигнутое положение торса разогнуть левую ногу, толкая в пол сердцем стопы, углубляя пах, выталкивая седалищную кость назад по коврику.

Развитие асаны.
Продолжаем наклон влево, опуская левый бок на бедро. Удерживаем позвоночник прямым, выполняя бандхи. Вытягиваем правую руку вперед над головой. Не опуская плечо на голову. Выполняем в наклоне скручивание вправо, стягивая левую лопатку к седалищной кости, отталкивая от пупка правые ребра. Укладываем спину на левое бедро, замыкаем руки позади спины под левым бедром.

Выход в утхита триконасану и ее скрученную сестренку из кошки настолько прост и великолепен, что поза становится одной из любимых поз отдыха с первого же выстраивания. Поистине изумительная асана.
Реклама
Комментарии:
Оставить комментарий:
Ваше имя:
Текст сообщения:
Проверочное число: