Центр  телесных  практик Михаила Ясырева
Регулярные занятия Ишвара йога Заметки. Обо всем. Заметки о йоге Видеозаписи Михаил Ясырев Контакты Карта сайта Гимнастика Цай Тайский массаж и парные пластики Цай Школа живого голоса Мероприятия Индивидуальные занятия Углехождение, лежание на гвоздях и т. п. Мнемотехники
Урдхва прасарита экападасана


Асана в положении стоя.
Направление движения позвоночника — наклон вперед.
Ноги прямые, шпагат.
Руки замкнуты на тело (ногу)
асана первого уровня сложности.

Описание асаны.
Стоя на левой ноге совершить глубокий наклон вперед, отводя при этом правую ногу назад-вверх максимально. Руки обхватывают левую ногу, локти направлены назад. Лоб опустить на голень.
Расположение тела — фронтальное.

Внутренняя работа в асане.
Основа асаны — баланс корпуса и вытянутой назад-вверх правой ноги.
Таз держать фронтально, седалищные кости отталкивать вверх.
Удияна бандха. Пупок подтянут, раскрыта задняя часть диафрагмы.
Наклон осуществляется от тазобедренного сустава.
Углублять левый пах. Отталкивать от пупка грудь вперед-вниз, седалищные кости назад-вверх.
По левой стороне тела больше внимания уделить расталкиванию груди и таза от пупка. Левый бок не сгибать. Не допускается изгиб позвоночника влево.
По правой стороне тела больше внимания уделить стягиванию лопатки и седалищной кости.

Седалищные кости оставлять на одной высоте.
Не позволять спине сгибаться в поясничном отделе. Поясница прямая.
Недопустимо сгибание в пояснично-крестцовом переходе. Крестец удерживать строго на линии позвоночника. Позвоночник прямой.
Не допускается складывание или образование угла между линией позвоночника и вытянутой правой ногой. Тело прямое, вытягивается от правой ноги.
Следить за тем, чтобы правая стопа не отклонялась в стороны. Пятка направлена вверх, пальцы вниз-назад. Положение стопы управляется работой бедра, мулабандхой. Не допускается скручивание таза вправо-вверх.
Общее направление движений обычное. По передней стороне тела расталкиваться от пахов — грудь отталкивать вперед-вверх, сердцами стоп толкать от таза. По задней стороне тела — стягивать пятки и лопатки в седалищные кости.
Плечи держать развернутыми назад и в стороны. Плечи дальше от ушей. Локти направлены назад.

Вход в асану. Порядок освоения.
1. Для правильного выполнения асаны требуется хорошая уттанасана.
2. Хануманасана для выполнения УРДХВА ПРАСАРИТА ЭКАПАДАСАНА не является обязательной (хануманасана — прогиб)
3. Первый вариант входа в урдхва прасарита экападасану таков. Выполнить уттанасану. Перенести вес на левую ногу, поднять правую ногу вверх-назад до предела (в одну линию с позвоночником) Допустимо сгибать ноги на этапе освоения асаны.
Правая нога по задней поверхности втягивается в таз. Мулабандха. При отведении ноги назад-вверх больше внимания обращать на то, чтобы вытянуть вверх бедро.
Если невозможно вытянуть ногу до линии спины, уменьшаем степень наклона, присгибаем опорную ногу, переносим часть веса тела на руки, поставив ладони на пол.
4. Выход в урдхва прасарита экападасану из вирабхадрасана 3.
Встать в вирабхадрасану 3. Сохраняя баланс позвоночника и вытянутой назад ноги (прямая линия) наклоняться ниже вперед, одновременно поднимая ногу назад-вверх, с сохранением прямой линии. Стягиваться по задней поверхности тела. Углублять пах со стороны опорной ноги. На этапе освоения асаны дополнительно опираться на пол руками. Плечи не опускать, лопатки стягивать в седалищные кости.
5. Выход в урдхва прасарита экападасану из вирабхадрасана 1.
Из вирабхадрасана 1 выполнить наклон вперед, поставить руки на пол. Вытягиваясь вперед руками, присогнуть переднюю ногу (левая), перенести вес на левую ногу, держа тело вытянутым от правой ноги до макушки в прямую линию. Перенести центр тяжести на вертикаль от сердца левой стопы, разгрузить правую ногу, продолжая вытяжение. Оставляя ладони на полу, выталкиваем таз вверх, выпрямляя левую ногу.

И как обычно - держите бандхи!
Реклама
Комментарии:
Оставить комментарий:
Ваше имя:
Текст сообщения:
Проверочное число: