Центр  телесных  практик Михаила Ясырева
Регулярные занятия Ишвара йога Заметки. Обо всем. Заметки о йоге Видеозаписи Михаил Ясырев Контакты Карта сайта Гимнастика Цай Тайский массаж и парные пластики Цай Школа живого голоса Мероприятия Индивидуальные занятия Углехождение, лежание на гвоздях и т. п. Мнемотехники
Прасарита падоттанасана

Асана стоя.
Баланс (в развитии — наклон вперед)
Положение ног — прямые, на ширине — две ширины плеч (длина ноги)
положение рук — произвольное. Вытянуты над головой, в намасте, поставлены на пол, намасте за спиной...
Асана первого уровня сложности.

Выставить положение ног нетрудно. Это длина одной вашей ноги.
Это же — длина торса+колено.
Стопы параллельны. Именно внешние края стоп. По внутренней стороне стопы слегка повернуты друг к другу.
По передним сторонам ног толкать пол от пупка сердцами стоп. Давление направлять вниз, а не в стороны. Стопа полностью на полу, не смещать акцент ни на внешний ни на внутренний край стопы. Пятки стоят на полу всей поверхностью. Стопы как будто собирают пол к середине, зачерпывая сердцами стоп. (нарисовать бы...)
пятки втягивать в таз, задействовать приводящие мышцы бедер. Колени направлены точно вперед, не допускается сворачивание коленей вовнутрь. Внутренние лодыжки подтягивать вверх по направлению к промежности.
Седалищные кости направлять вниз, подвздошные поднимать вверх. Таз строго перпендикулярно полу. Мулабандха.
Должно создаться ощущение, что ноги стянуты «под тазом» и жестко соединены. Не провисать на связках!
Колени собраны, не допускать переразгибания ног в коленях (не выщелкивать колени)
Ноги — как полусжатые пружины. Сильные и активные.
Уддияна бандха, пупок подтянут к позвоночнику, вдох в спину задействует заднюю часть диафрагмы и большие поясничные мышцы.
Ребра втянуты, грудину отталкивать от пупка вверх, таз от пупка вниз.
Плечи развернуты, лопатки стягиваются к седалищным костям.
Плечи опущены вниз-назад, шея отведена назад, голова прямо. Джаландхара-бандха.

Стягивая лопатки по спине вниз, поднимая выше грудь, поднять руки вверх, соединить ладони над головой.
В спине не прогибаться, раскрыть заднюю часть диафрагмы, ребра втянуты, вперед не выходят.
Выполнить наклон вперед, удерживая линию руки, голова, лопатки, поясница, крестец. Спина прямая, седалищные кости отталкивать назад-вверх.
Центр тяжести удерживать над линией сердец стоп, вес на пятки не переносить. Вес в сердцах стоп.
Удерживать баланс, стягиваясь по спине и задней поверхности ног в седалищные кости, расталкиваясь по передней поверхности торса и ног.

Не допускается изгиб в пояснице, пояснично-крестцовом и грудина-поясничном переходе. По спине явно выражена борозда. Позвоночник «утоплен» между мышцами-разгибателями спины.

Пупок подтянут, даже втягивать живот, выталкивая ребра вперед-вверх от пахов. Плечи разведены широко, подмышки смотрят друг на друга, локти направлены вниз.

Продолжая наклоняться вперед, выполнять все вышеописанные рекомендации. Поставить руки на линию пяток, пальцами вперед. Локти назад (не в стороны!). Ладони плотно стоят на полу. На руки не опираться, вес в сердцах стоп. Наклон контролировать мышцами ног.
Продолжаем отталкивать седалищные кости назад-вверх, бедра в верхней части скручиваем вовнутрь. Толкаем сердцами стоп, полени не сводить!
Опустить голову макушкой на пол между ладонями. Вытянуть спину, лопатки стягивать к седалищным костям.
Наклон выполняется именно поворотом таза относительно ног в тазобедренных суставах. Спина прямая, лопатки и крестец лежат в одной плоскости. Таз параллелен грудной клетке. На голову вес не переносить.

Наклон вбок из прасарита падоттанасаны.

Наклон вбок выполняется без сгибания позвоночник. Прямой торс, удерживая бандхи, удерживая спину прямой отводится в сторону как маятник. Таз удерживать на одном месте. Таз не перекашивать. Таз остается параллельным полу. При наклоне влево — вытягивать левый бок, стягивать правый. Бока должны остаться одной длины.

Скручивание из положения торс параллельно полу.

Зафиксировать таз параллельно полу, вытянуться вперед, раскрыть руки в стороны. Выполнить скручивание влево, поставить правую руку на середину, ровно под линию позвоночника. Левые ребра сильнее отталкиваем вверх-влево, правое плечо опускается вниз без усилия. Правую лопатку стягивать в седалищную кость. Вес в обеих ногах равномерно.
Правая рука может не касаться пола, нельзя выполнять скручивания, помогая себе руками. Ведущая рука, ведущее плечо — левое. Обратить внимание на правую ногу. Не допускать перекоса правой стороны таза вниз. Поясница максимально выпрямлена удияна бандхой. Не допускается наклон в пояснице ни вперед (вниз) ни в бок. Скручивание происходит с фиксированным тазом. Грудная клетка скручивается вокруг прямого позвоночника.
Реклама
Комментарии:
Оставить комментарий:
Ваше имя:
Текст сообщения:
Проверочное число: