Центр  телесных  практик Михаила Ясырева
Регулярные занятия Ишвара йога Заметки. Обо всем. Заметки о йоге Видеозаписи Михаил Ясырев Контакты Карта сайта Гимнастика Цай Тайский массаж и парные пластики Цай Школа живого голоса Мероприятия Индивидуальные занятия Углехождение, лежание на гвоздях и т. п. Мнемотехники
Ардха чандрасана. Поза половинки луны.

1. Асана стоя.
2. Направление движения позвоночника — баланс от вытянутой вверх-в сторону ноги
3. Ноги прямые, от тройной ширины плеч до шпагата.
4. Положение рук — одна замкнута на опору, вторая вытянута вверх. Или обе руки замкнуты на опору
5. Асана первого уровня сложности.

Ардхачандрасана не является наклоном вбок. Позвоночник остается абсолютно прямым. Бока одинаковой длины. Таз параллелен грудной клетке, изгиб поясничного отдела отсутствует, плечи перпендикулярны вытянутой в сторону-вверх ноге. Голова — продолжение позвоночника. Разворот головы в сторону вытянутой вверх руки (если рассматривается этот вариант) происходит без отклонения шеи.
Внутренняя работа в асане.
Опора.
Асана стоя. Рассматриваем выполнение асаны с опорой на левой ноге.
Опора на левую ногу, вес тела в сердце стопы. Центр тяжести тела располагается над сердцем стопы. Правая нога упирается в воображаемую стену сердцем стопы. Мулабандха. Ноги по внутренней поверхности втягивать в тазобедренные суставы. Седалищные кости направлены к пятке правой ноги. Таз держать перпендикулярно правой ноге. Вытяжение позвоночника вбок происходит именно исходя из положения правой, вытянутой ноги. Если возможности практикующего не позволяют поднять ногу достаточно высоко — асана выполняется без касания рукой пола, либо следует согнуть в достаточной мере опорную ногу.
Крестец находится в одной плоскости с ногами, не допускается образование угла между плоскостью, заданной ногами и позвоночником. Изгиб в поясничном отделе минимальный, точка излома в пояснично-крестцовом переходе недопустима.
Уддияна бандха. Пупок втянут, диафрагма раскрыта, ребра втянуть, довдох в спину. Передние ребра отталкивать от пупка, вытягиваясь от правой ноги, сохраняя взаимосвязь как в тадасане.
Обратить внимание на расталкивание по левой стороне тела, отталкивать левые нижние ребра от левого паха, углублять пах, удлиннять левый бок. По правой стороне — обратить внимание на стягивание лопатки к седалищной кости.
Общее движение сохраняется — по передней стороне тела расталкиваемся из пупка, по задней стороне — стягиваемся к седалищным костям.
Джаладнхара-бандха.
Грудина отталкивается от пупка, позвоночник прямой, грудная клетка параллельна тазу, строго перпендикулярно позвоночнику. Позвоночник максимально выпрямлен, изгиб вбок недопустим.
Плечи развести в стороны и назад. Плечи широкие, шея удлинняется. Голову вниз (подбородком к грудине) не наклонять. Голову не запрокидывать, затылок не напрягать. Шейный лордоз максимально сглажен.
Рука ставится на пол, Недопустимо тянуться рукой на пол. Опоры на руку нет, ее можно всегда от пола поднять.

При выполнении асаны с обеими руками на полу — недопускается перекос плеч относительно позвоночника. Обязательно сохранить прямой угол. Правое плечо далеко от шеи, рука поднимается над головой за счет стягивания лопатки к седалищной кости. Локоть над ухом.

Не допускается ни в коем случае провисание правой ноги, образование угла между линией позвоночника и ногой. Они строго параллельны.

Положение ног.
Правая нога остается «в тадасане» колено направлено вперед и даже развернуто несколько вверх. Стопа параллельна полу за счет разворота бедра. Возможен разворот стопы пальцами вверх.
Левая нога. Опорная. Стопа направлена строго влево, колено влево, при сгибании ноги направление движения колена — влево.
Левая нога — стопа, колено, находятся в плоскости таза. Таз развернут перпендикулярно полу, павое крыло таза вверху, левое внизу. Следует достигнуть максимального разворота таза вертикально полу.

Вход в ардхачандрасану.
1. Способ описанный в Йога Дипике (Айенгар) При всем уважении к дедушке Айенгару, этот способ недостаточно хорош. Слишком много движений, необходимой является достаточно сложная уттхита триконасана, да и смысла особого выстраивать эту сложную асану а потом «ломать» ее я не вижу. Кроме того, на этапе освоения этот способ требует применения многочисленных предметов.

1. Встать в Тадасану , а затем выполнить Уттхита Триконасану следуя ранее описанной технике.
2. Сделав Триконасану в правую сторону, выдохнуть, положить правую ладонь на пол примерно в 30 см от правой стопы, согнув правое колено, и в то же время подвинуть левую стопу к правой
3. Задержаться в этой позиции и сделать два вдоха и выдоха. Затем выдохнуть и поднять левую ногу от пола, обратив ее пальцы вверх. Вытянуть кисть правой руки и правую ногу.
4. Положить левую ладонь на левое бедро, вытянуться вверх и хорошо расправить плечи. Развернуть грудь влево и сохранять равновесие
5. Вес тела приходится на правую стопу и правую часть таза. Правая рука только помогает сохранять равновесие.
6. Позу удерживать 20-30 секунд, дышать глубоко и ровно. Затем опустить левую ногу на пол и вернуться в Триконасану
7. Повторить позу в левую сторону
2. Выход из паршваконасаны.
Отстроить паршваконасану в левую сторону. Зафиксировать бандхи, особое внимание уделить мулабандхе.
Потянуться влево, перенося вес на левую ногу, поставить на пол левую руку на расстояние примерно ширины плеч. Слегка опираясь на левую руку, вытянуться дальше влево, смещая центр тяжести влево так, чтобы его проекция оказалась над сердцем левой стопы. При этом позвоночник и правая нога остаются параллельными. Верхняя часть тела и правая нога приходят в баланс с осью в центре тяжести. Придерживаясь левой рукой за пол (для контроля баланса, если это необходимо, и для удеживания уровня наклона), выпрямляем левую ногу, толкая в пол сердцем стопы. Тем самым поднимаем развернутый перпендикулярно полу таз вместе с правой ногой, вытянутой в продолжение спины, вверх. Если удается выпрямить ногу полностью, продолжаем развивать ардха чандрасану, располагая руки желаемым образом и еще более уменьшая угол между боком и левой ногой. Одновременно еще больше увеличиваем расстояние между ногами до шпагата.
3. Выход из уткатасаны.

Еще более простой способ.
Отстроить уткатасану. Вытянуться вперед, живот параллельно полу, присогнуть ноги, вытолкнуть седалищные кости вверх и назад.
Поставить руки на пол, вес оставлять в сердцах стоп. Вытолкнуть правую ногу назад, нога продолжение спины, спина прямая. Стоя на присогнутой левой ноге развернуть бедром правой ноги колено вправо, одновременно разворачивая таз максимально вертикально. Спину держать прямой, бандхи подтянуты. Одновременно разгрузить правую руку, позволяя правой части груди и правому плечу следовать за поворотом таза. Правую руку поставить на бедро. Вытягивать левый бок вдоль левого берда, колено и стопа левой ноги направлены вперед. Отталкиваясь сердцем стопы и балансируя с помощью левой руки вытолкнуть таз вверх, оставляя левую руку на полу. Потянуться правой рукой вверх или развивать позу другими движениями в желаемое положение.

4. Выход из тадасаны.
Вероятно самый простой способ, обязательный для начинающих. Обязателен он для понимания правильности взаиморасположения и взаимосвязи ног и позвоночника, а так же параллельности грудной клетки и таза и их перпендикулярности линии позвоночник и вытянутой в сторону-вверх ноги.
Встать в тадасану.
Руки поставить в стороны, сразу отстроив правильное положение. Плечи дальше от ушей, лопатки вниз, к седалищным костям, грудь вверх, голова прямо.
Седалищные кости опустить вниз.
Развернуть левую ногу влево, вес тела перенести на сердце левой стопы.
Поместить центр тяжести над сердцем левой стопы, присгибая левую ногу поднимать правую вправо-вверх, одновременно опуская вниз туловище.
Фиксировать асану в устойчивом положении и продолжать развивать поворот линии позвоночник-правая нога, увеличивая угол наклона, отводя правую ногу дальше от левой.
Продолжать стягивать пятки в седалищные кости, удерживать бандхи, не допускать наклона позвоночника в поясничном отделе. Спина прямая. Левый бок вытягивать, правый стягивать. Наклон осуществляется за счет подъема правой ноги.
В принципе — любой угол наклона от вертикальной оси будет достаточен для формирования ощущения правильной работы в ардха чандрасане. Постепенно приводим позвоночник до горизонтали и ниже, ставим левую руку на пол, разгибаем левую ногу, продолжаем развивать асану в желаемое положение.

Заключительные рекомендации и требования.
В ардхачандрасане не допускается — скручивание позвоночника, наклон либо прогиб.
Это точный баланс. Тело абсолютно прямое, опорная нога является как-бы опорой рычажной качели, на каких качаются детишки. Асана освоена если вы можете в ней произвольно менять угол наклона корпуса не искажая прямой линии. Туловище и вытянутая нога должны быть полностью уравновешены. Ягодицы расслаблены. Все тело находится в состоянии легкого равномерного тонуса.
Выход из асаны — на первом уровне практики — аналогичен входу. То есть выход это вход выполненный в обратном порядке.

Желаю всем достичь максимального равновесия. Держите Бандхи!!!
Реклама
Комментарии:
Оставить комментарий:
Ваше имя:
Текст сообщения:
Проверочное число: