Центр  телесных  практик Михаила Ясырева
Регулярные занятия Ишвара йога Заметки. Обо всем. Заметки о йоге Видеозаписи Михаил Ясырев Контакты Карта сайта Гимнастика Цай Тайский массаж и парные пластики Цай Школа живого голоса Мероприятия Индивидуальные занятия Углехождение, лежание на гвоздях и т. п. Мнемотехники
Аддхо мукха шванасана.
Собачка мордой вниз.


Асана лежа на животе.
Следует заметить. Что «лежа на животе» это положение тела в пространстве. Вовсе не обязательно чтобы при этом живот касался пола. Однако вес тела равномерно распределен на руки и ноги, живот обращен вниз.

Расстояние между опорами (руками и ногами) три ширины плеч. То есть длина ноги плюс длина торса. Точно такое же расстояние в собаке мордой вверх, высоком и низком упоре. Поэтому аддхо мукха шванасану имеет смысл выполнять из положения лежа — высокого или низкого упора, или даже аддхо мукха супта тадасаны, поставив ладони точно под плечи. (Кстати, очень интересное движение являет собой этот выход из суптатадасаны в собачку мордой вниз. Вы как бы вытягиваете себя за хвост вверх, уводя пятки назад-вниз, а седалищные кости назад-вверх. Выглядит очень эффектно, но выполняется очень легко. Тем более с двумя хитрыми приемами, которые в зале я называю соответственно лодырь1 и лодырь2. Ну а как. Мы же на занятия не пахать приходим, а расслабляться)

Ноги прямые, соединены или находятся на расстоянии ширины таза. Руки на ширине плеч, прямые. Вес тела равномерно распределен между руками и ногами.

Направление движения позвоночника — наклон вперед.

Асана первого уровня сложности. Обязательна к освоению с самых первых уроков.

Особенности выполнения и внутренняя работа.

Опора — на сердца стоп и сердца ладоней. И стопы и ладони давят в пол строго вертикально вниз. Ноги прямые, торс прямой. Спина прямая от седалищных костей до конца шеи.
Удияна бандха. При правильном выполнении асаны, живот втягивается сам собой, без усилий, даже если не обращать на это внимания. От пупка отталкивать передние пахи назад, ребра и грудину — вперед. Удлинять живот. Поясницу держать строго прямой, пояснично-крестцовый переход удерживать от наклона или прогиба. Седалищные кости выталкивать назад от пупка и вверх — толкая сердцами стоп в пол. Заворачивать бедра вовнутрь, напрягая приводящие мышцы бедра. Угол между ногами и позвоночником удерживается напряжением подвздошно-приводящих мышц (стягивая передние пахи).
Мулабандха. Бедра втянуты в таз, тазобедренные суставы собраны. Низ живота втянут, крестец притягивать в сторону бедер.
Джаландхара бандха. Плечи максимально развернуты, голова вытянута вперед по направлению линии позвоночника, уши между руками. Локти и подмышки развернуты вниз, к полу. Не разводить локти в стороны, не допускать сползания плеч вперед-вниз «на уши». Шея длинная и свободная. Лопатки стягиваем к седалищным костям, в спине не прогибаться, живот подтянут, вдох в спину.
Руки вытянуты в одну линию с позвоночником, возможен прогиб в локтевом суставе (прямые руки уходят за линию позвоночника, грудь провисает ниже, голова ставится на пол).

Опора ног на сердца стоп, пятки ставятся на пол по возможности. Важнее оставить спину прямой, нежели поставить пятки на пол. Популярная ошибка — поставить пятки на пол, согнувшись в пояснично-крестцовом переходе, собрав живот и потеряв бандхи.

Возможные упрощения — присогнуть ноги, чтобы облегчить наклон прямой спины вперед.

Освоение асаны. Вход в асану.

Обычный вход в аддхо мукха шванасану в последовательности — из верхнего или нижнего упора. Упрощенный вход для учеников — из кошки.
Выполнить верхний упор. Это позволяет выставить правильное расстояние между руками и ногами.
Опустить колени на пол, опираясь больше на сердца стоп. Колени лишь прикасаются к полу. Упираясь ладонями в пол вытянуть спину, выталкивая лопатки и седалищные кости назад. Вытянуть живот, углубить пахи. Отталкивать лобок от пупка, разворачивая седалищные кости назад-вверх. Выталкивать нижние ребра вперед, тянуться вперед грудиной и макушкой. От ладоней по спине стягивать руки, плечи, лопатки в седалищные кости. Спина прямая. Локти опустить к полу, подмышки развернуть к полу. Шея и голова вытянуты вперед между рукам. Руки и позвоночник лежат в одной плоскости. Вытянуться от ладоней до седалищных костей. Таз при этом уходит за линию колен.
Сохраняя достигнутое вытяжение спины, разгибаем ноги, выталкивая таз вверх, продолая притягивать подвздошные кости к бедрам. Ставим пятки на пол.
Аддхо мукха шванасана.
Контроль.
Контроль асаны осуществляется бандхами. Основа — прямая спина.
Если стоя в аддхо мукха шванасане поднять любую из четырех опор (руку или ногу), тело не должно сдвинуться с места.
На этом основаны все движения в аддхо мукха шванасане — скручивание (таз зафиксирован, грудная клетка поворачивается с фиксацией одной руки на ноге), выталкивание одной ноги назад-вверх либо в сторону-вверх. При правильном выполнении аддхо мукха шванасаны для вас не составит труда посмотреть вперед, не меняя позы.

При правильном положении асаны вам никогда не покажется что ваш коврик скользкий. Руки не ползут вперед, а давят строго вниз. Вы словно висите вниз головой оперевшись на перекладину пахами, касаясь пола руками и ногами.
Аддхо мукха шванасана — одна из самых значительных переходных асан, наряду с уттанасаной. Так же это одна из самых популярных поз отдыха.

Отдыхайте в аддхо мукха шванасане. И держите бандхи. Тем более, что именно в этой позе даже изрядное пузо само собой втягивается к позвоночнику.
Реклама
Комментарии:
Оставить комментарий:
Ваше имя:
Текст сообщения:
Проверочное число: